Aktywność fizyczna w okresie poporodowym: 3 pomysły

05 Luty, 2020
 

Po narodzinach dziecka możesz stopniowo wznawiać ćwiczenia fizyczne. W tym artykule opiszemy, jakiego rodzaju aktywność fizyczna w okresie poporodowym jet najlepsza.

Aktywność fizyczna w okresie poporodowym jest wysoce rekomendowana każdej mamie. Co więcej, zalecana jest również aktywność fizyczna podczas ciąży, więc nie bój się ćwiczyć jeszcze przed porodem – zasięgnij jedynie porady specjalisty.

Aktywność w ciąży poprawia i utrzymuje kondycję fizyczną, pomaga w kontrolowaniu masy ciała, zmniejsza ryzyko cukrzycy ciążowej i poprawia samopoczucie psychiczne.

Bez wątpienia wznowienie ćwiczeń i rozpoczęcie nowych aktywności fizycznych po porodzie jest ważne w celu wspierania zdrowych nawyków mamy i jej otoczenia.

Możesz powrócić do rutynowych ćwiczeń stopniowo po ciąży, gdy tylko lekarz powie, że jest to bezpieczne. Wszystko zależy od sposobu porodu i ewentualnych komplikacji medycznych lub chirurgicznych.

Niektóre kobiety są w stanie wznowić aktywność fizyczną już po kilku lub kilkunastu dniach po porodzie. Jeśli nie wystąpiły komplikacje medyczne lub chirurgiczne, aktywność fizyczna w okresie poporodowym nie będzie miała negatywnych skutków.

Ogólnie można powrócić do aktywności fizycznej, kiedy mięśnie dna miednicy powrócą do normy, znikną bóle pleców, ciężkość pochwy i popuszczanie moczu w trakcie lub po wysiłku.

W każdym razie zawsze ważne jest, aby aktywność fizyczna w okresie poporodowym była uprzednio skonsultowana z lekarzem.

 

Najlepsza aktywność fizyczna w okresie poporodowym

Jeśli Twoja ciąża przebiegała zdrowo i urodziłaś naturalnie, powinnaś być w stanie zacząć ćwiczyć ponownie wkrótce po narodzinach dziecka.

Kobieta biega

Aktywność fizyczna w okresie poporodowym to idealny sposób na skupienie się na sobie. Jeśli to możliwe, ćwicz dwa lub trzy razy w tygodniu, aby wrócić do formy. Jednak musisz być cierpliwa i szanować czas, jakiego Twoje ciało potrzebuje, by wrócić do zdrowia.

1. Chodzenie i bieganie

Najprostsza aktywność fizyczna w okresie poporodowym to chodzenie. Z pewnością pierwsze spacery z wózkiem to doskonały sposób na połączenie opieki nad dzieckiem z odbudowaniem wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego i mięśniowego. Ponadto spacery zapewniają miłą zmianę scenerii i trochę witaminy D.

Jeśli chcesz uprawiać jogging, musisz zacząć od zwiększenia intensywności i czasu trwania spacerów. Następnie zacznij od 2-minutowego biegu i 2-minutowych interwałów chodzenia. Kiedy zauważysz u siebie poprawę kondycji, możesz wydłużyć czas, w którym biegniesz i skrócić czas chodzenia.

2. Pilates

Pilates jest jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać, ponieważ jest to niezwykle bezpieczny sposób na ćwiczenia po porodzie. Idealnie nadaje się do wzmocnienia mięśni niezbędnych w procesie regeneracji.

 
Aktywność fizyczna w okresie poporodowym - ćwiczenia z piłką

Prawie wszystkie ćwiczenia wzmacniają mięśnie dna miednicy. Pilates pomaga również w leczeniu problemów poporodowych, takich jak stres i uczucie braku kontroli.

3. Pływanie

Pływanie to doskonały rodzaj aktywności fizycznej z uwagi na swoją stosunkowo małą inwazyjność. Wśród innych korzyści pływanie pomaga schudnąć i przywrócić napięcie mięśni.

Pływanie o niskiej intensywności to doskonały sposób na powrót do ćwiczeń bez wywierania nacisku na stawy i więzadła. W każdym przypadku powinnaś być świadoma objawów wskazujących na problemy, takie jak krwawienie lub nasilający się ból.

Jeśli zauważysz te objawy podczas pływania, skonsultuj się z lekarzem tak szybko, jak to możliwe. Wspólnie ustalcie, jaka aktywność fizyczna w okresie poporodowym jest możliwa w Twoim indywidualnym przypadku.

Wreszcie, nie zapominaj, że zmęczenie i nadmierny wysiłek podczas ćwiczeń mogą zwiększyć ryzyko obrażeń. Dlatego ważne jest, aby słuchać swojego ciała i zachować świadomość swojego samopoczucia.

Pamiętaj, że połączenie treningu siłowego i cardio o niskiej intensywności jest najlepszym sposobem na powrót do formy.

 

I ważna uwaga na zakończenie – unikaj zbytniej obsesji na punkcie kalorii, zwłaszcza jeśli karmisz piersią.

  • ACOG Committee on Obstetric Practice. (2002). Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Obstet Gynecol ,  99 (2), 171-173. https://doi.org/10.1097/AOG.0b013e31823b17e3
  • Blum, JW, Beaudoin, CM, & Caton-Lemos, L. (2004). Physical activity patterns and maternal well-being in postpartum women. Maternal and Child Health Journal ,  8(3), 163-169. https://doi.org/10.1023/B:MACI.0000037649.24025.2c
  • McCurdy, AP, Boulé, NG, Sivak, A., & Davenport, MH (2017, June 1). Effects of Exercise on Mild-to-Moderate Depressive Symptoms in the Postpartum Period: A Meta-analysis. Obstetrics and Gynecology . Lippincott Williams and Wilkins. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000002053