Ćwiczenia miednicy dla kobiet w ciąży – 6 propozycji

9 grudnia 2018

Podstawowe ćwiczenia miednicy dla kobiet w ciąży pomagają utrzymać odpowiednie napięcie mięśni i przyspieszają powrót do formy po ciąży i porodzie.

Ćwiczenia miednicy sprawią, że będziesz bardziej świadoma tego, co dzieje się w Twoim ciele oraz zwiększą Twoją siłę i pomagają zapobiec problemom, jakie mogą wystąpić w trakcie ciąży.

Warto jest poświęcić chwilę na wykonywanie tych ćwiczeń w trakcie ciąży i po porodzie. Będą chroniły Cię przed nietrzymaniem moczu.

Podstawowe ćwiczenia miednicy dla kobiet w ciąży – 6 propozycji

Poniżej znajdziesz sześć podstawowych ćwiczeń miednicy dla kobiet w ciąży.

Zanim zaczniesz wykonywać którekolwiek z nich, powinnaś zasięgnąć porady lekarza prowadzącego, aby poznać ewentualne zagrożenia, otrzymać porady lub zalecenia.

1. Motylki

To proste ćwiczenie otwiera miednicę i pomaga zachować elastyczność dolnego odcinka pleców. Można je wykonywać podczas wszystkich etapów ciąży.

Aby je wykonać usiądź na podłodze i złącz podeszwy stóp.

Następnie rozszerzaj nogi do momentu, w którym poczujesz rozciąganie. Twój partner może Ci pomóc osiągnąć głębsze rozciąganie zwiększając opór.

2. Mostek

Aby wykonać drugie ćwiczenie powinnaś położyć się na plecach na podłodze, zgiąć nogi w kolanach i ustawić stopy płasko na ziemi na szerokość bioder.

Następnie weź oddech, napnij mięśnie dna miednicy i unieś biodra do góry. Wytrzymaj w tej powierzchni 10 sekund.

Opuść biodra i rozluźnij mięśnie dna miednicy. Najlepiej jest wykonać 10 powtórzeń.

Mamy wykonujące ćwiczenia miednicy dla kobiet w ciąży

3. Pochylenie miednicy

Trzecie ćwiczenie jest bardzo delikatne i można je wykonywać nawet wtedy, gdy lekarz zalecił odpoczynek. Możesz je robić od pierwszego dnia ciąży do momentu porodu. 

Połóż się na plecach, oprzyj stopy na podłożu i ugnij kolana. Twoje ręce powinny znajdować się obok bioder i pełnić rolę podpory.

Jeśli spróbujesz włożyć rękę pod plecy, przekonasz się, że z łatwością się pod nie wsuwa, bo ten obszar ciała nie styka się z podłogą.

Aby wykonać to ćwiczenie dociśnij tą część ciała do podłogi. Utrzymaj ten stan przez dziesięć sekund. Powtórz do ośmiu razy, dbając o to, by zawsze spokojnie oddychać.

Jeśli po zakończeniu trzydziestego tygodnia ciąży będziesz chciała spróbować odwrócić dziecko, powinnaś pochylić miednicę w momencie, gdy poczujesz, że maluch się rusza.

Dziecko może starać się przyjąć lepszą pozycję do porodu, a Ty możesz mu pomóc pochylając miednicę.

W trakcie trzeciego trymestru zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia trzy razy dziennie, łącznie przez 20 minut dziennie.

Warto jest poświęcić chwilę na wykonywanie tych ćwiczeń w trakcie ciąży i po porodzie. Będą chroniły Cię przed nietrzymaniem moczu.

4. Pochylanie się do przodu

Aby zrównoważyć czas, który codziennie spędzasz w pozycji odchylonej, ważne jest pochylanie się do przodu. Możesz opierać się o blaty, stoły lub inne osoby – każda opcja jest dobra.

Pomocne może okazać się stosowanie piłki do ćwiczeń, która ułatwia wykonanie tego ćwiczenia mamie w ciąży. Przydaje się nie tylko przed rozwiązaniem, ale także podczas porodu.

Połóż ramiona i górną część ciała na piłce i obróć się, gdy miednica unosi się w powietrzu.

Dzięki temu będziesz w stanie przygotować dolną część ciała do naturalnego porodu.

5. Odwrócone skłony do przodu

Ten ruch pomaga rozluźnić dolne więzadła miednicy.

Zła postawa ciała i siedzący tryb życia mogą sprawić, że macica jest ściśnięta i napięta. Tym samym dziecko ma mniej miejsca na przyjęcie optymalnej pozycji.

Aby wykonać ćwiczenie powinnaś uklęknąć na brzegu sofy lub łóżka, a następnie powoli opuścić ręce i ramiona w kierunku podłogi. Możesz użyć stołka lub poprosić partnera o pomoc.

Pozwól, by Twoja głowa zwisała swobodnie. Trzymaj podbródek przyciągnięty do klatki piersiowej.

Wyprostuj plecy i utrzymaj pozycję przez 30 sekund. Następnie podnieś ręce i wróć do pozycji klęczącej, pomagając sobie stołkiem lub przy pomocy innej osoby.

Możesz wykonywać to ćwiczenie od jednego do trzech razy dziennie.

Pamiętaj, że nie powinnaś go robić, gdy masz skurcze brzucha lub macicy, wysokie ciśnienie tętnicze lub dziecko bardzo mocno się porusza.

Kobieta w ciąży siedząca na poduszce, wykonująca ćwiczenia miednicy

6. Winda

Ostatnie ćwiczenie miednicy wzmacnia mięśnie. Wykorzystuje się w nim dolny odcinek pleców i ramiona, co pozwala je wzmocnić.

Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami opartymi płasko o ziemię. Następnie weź wdech i unieś biodra jednocześnie napinając dno miednicy.

Oddychaj, utrzymaj biodra w pozycji przez około 10 sekund, a potem opuść biodra i rozluźnij mięśnie dna miednicy. Wykonaj dziesięć powtórzeń.

Sześć podstawowych ćwiczeń miednicy, które przedstawiliśmy powyżej, daje wiele korzyści kobietom w ciąży. Spróbuj je wykonać, aby poprawić swoje zdrowie i jakość życia w trakcie ciąży.

  • Reitter, A., Daviss, B. A., Bisits, A., Schollenberger, A., Vogl, T., Herrmann, E., … Zangos, S. (2014). Does pregnancy and/or shifting positions create more room in a woman’s pelvis? American Journal of Obstetrics and Gynecology. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2014.06.029
  • Wu, W. H., Meijer, O. G., Bruijn, S. M., Hu, H., Van Dieën, J. H., Lamoth, C. J. C., … Beek, P. J. (2008). Gait in pregnancy-related pelvic girdle pain: Amplitudes, timing, and coordination of horizontal trunk rotations. European Spine Journal. https://doi.org/10.1007/s00586-008-0703-0
  • Marian, M., Mrozikiewicz Przemysław, M., Piotr, K., Joanna, B. W., Marcin, H., Wanda, S., … Edmund, G. (2010). Low back pain in pregnant women. Ginekologia Polska.