Odżywianie w ciąży: poradnik dla ciężarnych

Jeśli zastanawiasz się nad tym, co powinnaś jeść w czasie ciąży, poniżej znajdziesz kilka ważnych zaleceń.
Odżywianie w ciąży: poradnik dla ciężarnych

Ostatnia aktualizacja: 15 marca, 2020

W tym artykule zamieszczamy krótki poradnik o tym, jak powinno wyglądać prawidłowe odżywianie w ciąży. Przestrzeganie odpowiedniej diety w czasie ciąży i po porodzie jest ważne dla Twojego zdrowia i rozwoju dziecka. Nie zapominaj, że to, co je i pije matka, jest źródłem pożywienia dla dziecka.

Z tego powodu bardzo ważne jest spożywanie takich produktów żywnościowych, które najlepiej dostarczą organizmowi potrzebnych mu elementów. Jest rzeczą oczywistą, że odżywanie w ciąży musi opierać się na wartości składników odżywczych – wybieramy produkty, które są najcenniejsze dla organizmu kobiety w ciąży.

Kobieta w ciąży potrzebuje dużych ilości wapnia, żelaza, białka i kwasu foliowego. Te składniki odżywcze pomagają zapobiegać zaburzeniom mózgu, problemom w tworzeniu kości, brakowi tlenu w układzie krążenia i niedoborom tkanki mięśniowej.

„Nieodpowiednie odżywanie w ciąży, czy to w okresie przedporodowym, czy w czasie ciąży, ma wpływ na to, czy kobieta donosi ciążę oraz na zdrowie matki i dziecka. Prawidłowe odżywianie w ciąży zmniejszy ryzyko niskiej masy urodzeniowej, przedwczesnego porodu oraz niedoborów żywieniowych u matki i płodu”.

– Argentyńskie Ministerstwo Zdrowia –

Odżywianie w ciąży – co powinnaś jeść?

  • Jogurt grecki. Ten produkt mleczny daje szczególnie dużo korzyści kobietom w ciąży. Zawiera więcej wapnia niż inne produkty mleczne. Ponadto posiada probiotyki, które poprawiają trawienne i zapobiegają infekcjom.
  • Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, zielony groszek, zielona fasola i orzeszki ziemne. Pokarmy te zawierają błonnik, kwas foliowy i wiele innych składników odżywczych. W związku z tym pomagają one zapobiegać chorobom u matki i dziecka.
  • Jajka. Jaja zawierają wszystkie składniki odżywcze niezbędne w zdrowej diecie. Jednym z tych składników jest cholina, molekuła, która pomaga w rozwoju mózgu, zarówno fizycznym jak i funkcjonalnym.
  • Chude mięso. Wołowina, wieprzowina i kurczak są doskonałym źródłem białka, żelaza, choliny i witamin złożonych z grupy B.
  • Jagody i czerwone owoce. Te małe jagody są pełen wody, zdrowych węglowodanów, witaminy C, błonnika i antyoksydantów. Dodatkowo są idealnym sposobem na złagodzenie niepokoju bez zwiększania ilości przyjmowanych kalorii.
Odżywianie w ciąży - ciężarna kobieta szykuje koktajl owocowy
  • Awokado. Jest to wyjątkowy owoc, który zawiera dużo kwasów tłuszczowych, korzystnych dla organizmu. Zawiera również witaminy z grupy B, K, E i C, a także potas i miedź. Wszystkie te składniki odżywcze pomagają w łagodzeniu skurczów nóg, które, niestety, mogą często występować podczas ciąży.
  • Orzechy. Orzechy są idealnym składnikiem diety w czasie ciąży. Mimo swoich niewielkich rozmiarów są bogate w niezbędne składniki odżywcze.

Rodzaje produktów żywnościowych

Każdy rodzaj produktów żywnościowych daje inne korzyści kobietom w ciąży. Poniżej podajemy kilka przykładów:

  • Ziarna są idealne jako źródło energii.
  • Owoce i warzywa zawierają dużo przeciwutleniaczy. Ponadto są one bogate w błonnik i witaminy.
  • Mięso, orzechy i warzywa zawierają proteiny, kwas foliowy i żelazo, którego potrzebuje organizm.
  • Źródłem wapnia i witaminy D są różnego rodzaju produkty mleczne. Jak wspomnieliśmy wcześniej, jednym produktów mlecznych najlepszych dla organizmu matki jest jogurt.

Jakie produkty spożywcze lub napoje powinny być ograniczone w diecie podczas ciąży?

  • Napoje z kofeiną. Bezpieczny limit to mniej niż 200 mg kofeiny dziennie, co odpowiada 350 ml kawy. Pamiętaj, że im mniej kofeiny w Twojej diecie, tym lepiej dla Twojego zdrowia i zdrowia Twojego dziecka.
  • Łosoś i sardynki są bogate w kwas tłuszczowy omega 3 i białko. Istnieją jednak inne rodzaje ryb, takie jak tuńczyk biały, które zawierają dużo rtęci. Takich ryb kobieta w ciąży powinna unikać.
  • Napoje alkoholowe. Alkohol może bezpośrednio wpływać na zdrowie dziecka, przedostając się do niego z krwiobiegu matki przez pępowinę. W rezultacie substancja ta może w przyszłości powodować wady fizyczne, poznawcze i behawioralne u dziecka.
  • Niepasteryzowane produkty mleczne. Kobiety ciężarne są bardziej podatne na pasożyty i bakterie, które znajdują się w niepasteryzowanej żywności.
Zdrowe produkty żywnościowe

Zastanawiając się, jak powinno wyglądać prawidłowe odżywanie w ciąży, powinniśmy wziąć pod uwagę też inne czynniki. Przede wszystkim, oprócz zdrowej żywności, kobieta w ciąży potrzebuje odpowiedniej ilości wody. Powinna również suplementować witaminy, aby dostarczyć organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Wiele produktów spożywczych nie zawiera dużej ilości składników odżywczych bądź nie są one w całości wchłaniane, dlatego należy znaleźć alternatywne źródła, takie jak wspomniane suplementy diety.

Myśląc o najlepszej diecie dla kobiet w ciąży, warto pamiętać, że potrzeby żywieniowe zmieniają się podczas ciąży. Niestety, sama zmiana wielkości porcji tego, co jadłaś do tej pory, nie wystarczy.

Musisz włączyć w swoją dietę mikro- i makroelementy, które są niezbędne dla Twojego zdrowia i rozwoju Twojego dziecka.

To może Cię zainteresować ...
Czego nie jeść podczas ciąży – 8 produktów, na które trzeba uważać
Jesteś Mamą
Przeczytaj na Jesteś Mamą
Czego nie jeść podczas ciąży – 8 produktów, na które trzeba uważać

Jeśli zastanawiasz się, czego nie jeść podczas ciąży, ten artykuł jest dla Ciebie. Znajdziesz tu listę ośmiu produktów, po które najlepiej byłoby n...


Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.


  • Gharehbaghi K., Ghrehbaghi DR., Wierrani F., Sliutz G., Treatment of chronic functional constipation during pregnancy and lactation. Z Geburtshilfe Neonatol, 2016. 220: 9-15.
  • Calder PC., Omega 3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans, 2017. 45 (5): 1105-1115.

Treści zawarte na stronie Jesteś Mamą służą wyłącznie celom edukacyjnym i informacyjnym. W żadnym wypadku nie zastępują one diagnozy, porady lub leczenia u specjalisty. W razie wątpliwości najlepiej skonsultować się z zaufanym specjalistą.