Odżywianie w ciąży: poradnik dla ciężarnych

15 marca, 2020
Jeśli zastanawiasz się nad tym, co powinnaś jeść w czasie ciąży, poniżej znajdziesz kilka ważnych zaleceń.

W tym artykule zamieszczamy krótki poradnik o tym, jak powinno wyglądać prawidłowe odżywianie w ciąży. Przestrzeganie odpowiedniej diety w czasie ciąży i po porodzie jest ważne dla Twojego zdrowia i rozwoju dziecka. Nie zapominaj, że to, co je i pije matka, jest źródłem pożywienia dla dziecka.

Z tego powodu bardzo ważne jest spożywanie takich produktów żywnościowych, które najlepiej dostarczą organizmowi potrzebnych mu elementów. Jest rzeczą oczywistą, że odżywanie w ciąży musi opierać się na wartości składników odżywczych – wybieramy produkty, które są najcenniejsze dla organizmu kobiety w ciąży.

Kobieta w ciąży potrzebuje dużych ilości wapnia, żelaza, białka i kwasu foliowego. Te składniki odżywcze pomagają zapobiegać zaburzeniom mózgu, problemom w tworzeniu kości, brakowi tlenu w układzie krążenia i niedoborom tkanki mięśniowej.

„Nieodpowiednie odżywanie w ciąży, czy to w okresie przedporodowym, czy w czasie ciąży, ma wpływ na to, czy kobieta donosi ciążę oraz na zdrowie matki i dziecka. Prawidłowe odżywianie w ciąży zmniejszy ryzyko niskiej masy urodzeniowej, przedwczesnego porodu oraz niedoborów żywieniowych u matki i płodu”.

– Argentyńskie Ministerstwo Zdrowia –

Odżywianie w ciąży – co powinnaś jeść?

  • Jogurt grecki. Ten produkt mleczny daje szczególnie dużo korzyści kobietom w ciąży. Zawiera więcej wapnia niż inne produkty mleczne. Ponadto posiada probiotyki, które poprawiają trawienne i zapobiegają infekcjom.
  • Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, zielony groszek, zielona fasola i orzeszki ziemne. Pokarmy te zawierają błonnik, kwas foliowy i wiele innych składników odżywczych. W związku z tym pomagają one zapobiegać chorobom u matki i dziecka.
  • Jajka. Jaja zawierają wszystkie składniki odżywcze niezbędne w zdrowej diecie. Jednym z tych składników jest cholina, molekuła, która pomaga w rozwoju mózgu, zarówno fizycznym jak i funkcjonalnym.
  • Chude mięso. Wołowina, wieprzowina i kurczak są doskonałym źródłem białka, żelaza, choliny i witamin złożonych z grupy B.
  • Jagody i czerwone owoce. Te małe jagody są pełen wody, zdrowych węglowodanów, witaminy C, błonnika i antyoksydantów. Dodatkowo są idealnym sposobem na złagodzenie niepokoju bez zwiększania ilości przyjmowanych kalorii.
Odżywianie w ciąży - ciężarna kobieta szykuje koktajl owocowy

  • Awokado. Jest to wyjątkowy owoc, który zawiera dużo kwasów tłuszczowych, korzystnych dla organizmu. Zawiera również witaminy z grupy B, K, E i C, a także potas i miedź. Wszystkie te składniki odżywcze pomagają w łagodzeniu skurczów nóg, które, niestety, mogą często występować podczas ciąży.
  • Orzechy. Orzechy są idealnym składnikiem diety w czasie ciąży. Mimo swoich niewielkich rozmiarów są bogate w niezbędne składniki odżywcze.

Rodzaje produktów żywnościowych

Każdy rodzaj produktów żywnościowych daje inne korzyści kobietom w ciąży. Poniżej podajemy kilka przykładów:

  • Ziarna są idealne jako źródło energii.
  • Owoce i warzywa zawierają dużo przeciwutleniaczy. Ponadto są one bogate w błonnik i witaminy.
  • Mięso, orzechy i warzywa zawierają proteiny, kwas foliowy i żelazo, którego potrzebuje organizm.
  • Źródłem wapnia i witaminy D są różnego rodzaju produkty mleczne. Jak wspomnieliśmy wcześniej, jednym produktów mlecznych najlepszych dla organizmu matki jest jogurt.

Jakie produkty spożywcze lub napoje powinny być ograniczone w diecie podczas ciąży?

  • Napoje z kofeiną. Bezpieczny limit to mniej niż 200 mg kofeiny dziennie, co odpowiada 350 ml kawy. Pamiętaj, że im mniej kofeiny w Twojej diecie, tym lepiej dla Twojego zdrowia i zdrowia Twojego dziecka.
  • Łosoś i sardynki są bogate w kwas tłuszczowy omega 3 i białko. Istnieją jednak inne rodzaje ryb, takie jak tuńczyk biały, które zawierają dużo rtęci. Takich ryb kobieta w ciąży powinna unikać.
  • Napoje alkoholowe. Alkohol może bezpośrednio wpływać na zdrowie dziecka, przedostając się do niego z krwiobiegu matki przez pępowinę. W rezultacie substancja ta może w przyszłości powodować wady fizyczne, poznawcze i behawioralne u dziecka.
  • Niepasteryzowane produkty mleczne. Kobiety ciężarne są bardziej podatne na pasożyty i bakterie, które znajdują się w niepasteryzowanej żywności.
Zdrowe produkty żywnościowe

Zastanawiając się, jak powinno wyglądać prawidłowe odżywanie w ciąży, powinniśmy wziąć pod uwagę też inne czynniki. Przede wszystkim, oprócz zdrowej żywności, kobieta w ciąży potrzebuje odpowiedniej ilości wody. Powinna również suplementować witaminy, aby dostarczyć organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Wiele produktów spożywczych nie zawiera dużej ilości składników odżywczych bądź nie są one w całości wchłaniane, dlatego należy znaleźć alternatywne źródła, takie jak wspomniane suplementy diety.

Myśląc o najlepszej diecie dla kobiet w ciąży, warto pamiętać, że potrzeby żywieniowe zmieniają się podczas ciąży. Niestety, sama zmiana wielkości porcji tego, co jadłaś do tej pory, nie wystarczy.

Musisz włączyć w swoją dietę mikro- i makroelementy, które są niezbędne dla Twojego zdrowia i rozwoju Twojego dziecka.

  • Gharehbaghi K., Ghrehbaghi DR., Wierrani F., Sliutz G., Treatment of chronic functional constipation during pregnancy and lactation. Z Geburtshilfe Neonatol, 2016. 220: 9-15.
  • Calder PC., Omega 3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans, 2017. 45 (5): 1105-1115.