Weganizm - jak pomóc nastolatkowi zbilansować dietę

03 stycznia, 2021
Weganizm polega na eliminowaniu produktów pochodzenia zwierzęcego z diety. Dieta ta, jeśli jest odpowiednio zbilansowana może być zdrowa i pełnowartościowa.

Czy wiesz, że młodzi ludzie coraz częściej przechodzą na weganizm? Według wielu badań, nawet 0,5% amerykańskiej młodzieży jest weganami, a jeszcze więcej wegetarianami. Jeśli jednak twój nastolatek chce przejść na weganizm, warto jest wspierać go i pomóc mu odpowiednio zbilansować nowy styl żywienia.

Pomoże wam to wzmocnić więź, a ty będziesz pewny że dziecko ma pełnowartościową dietę. Dowiedz się, jak pomóc nastolatkowi w diecie roślinnej dzięki wskazówkom i zaleceniom, które podamy poniżej.

Czytaj dalej!

Weganizm to styl życia oparty na odrzucaniu wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym odzieży i obuwia ze skóry, a także wszelkich produktów kosmetycznych testowanych na zwierzętach. W szczególności dieta wegańska obejmuje głównie żywność pochodzenia roślinnego. W rezultacie, jeśli nie wiesz o niej za dużo, możesz mieć pewne wątpliwości.

Nie martw się jednak! W 2016 roku Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne (American Nutrition Association) opowiedziało się za zaletami prawidłowo zbilansowanej diety wegetariańskiej i wegańskiej. Według badań może być ona nawet zdrowsza niż tradycyjna dieta w krajach rozwiniętych.

Ich wniosek był następujący:

„Odpowiednio zaplanowane diety roślinne, w tym całkowite diety wegetariańskie lub wegańskie, są zdrowe, odpowiednie pod względem odżywczym i mogą zapewniać korzyści zdrowotne w profilaktyce i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety takie jak weganizm są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach cyklu życia, w tym ciąży, laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa i dorastania, a także dla sportowców ”.

Także wiele badań i organizacji rządowych oraz stowarzyszeń pediatrycznych zgadza się z tą opinią.

Weganizm: jak rozmawiać z nastolatkiem?

Weganizm i dzieci

Po pierwsze, jak zawsze ważna jest komunikacja – musisz słuchać swojego dziecka i być wyrozumiałym.

Po drugie, warto poznać główne powody, dla których twoje dzieci mogły zdecydować się na weganizm. Najczęściej jest to wyzysk i znęcanie się nad zwierzętami, a także wpływ na środowisko generowany przez produkcję i spożywanie żywności pochodzenia zwierzęcego.

Jak możesz pomóc swojemu wegańskiemu nastolatkowi zaplanować zbilansowaną dietę?

Jednym ze sposobów włączenia białka do codziennej diety twojego dziecka jest włączenie roślin strączkowych zarówno w porze lunchu, jak i kolacji. Nie jest wymagane jedzenie ich w formie nieprzetworzonej.

Dziś w sklepach dostępne są produkty pochodne, takie jak tofu, tempeh, teksturowana soja i seitan – które stanową pełnowartościowe źródło białka i urozmaicają posiłki. To dobre opcje na przekąski lub jako danie główne.

Zalecane ilości produktów białkowych na 1 posiłek to na przykład:

  • 200-250 g gotowanych roślin strączkowych (pół talerza lub pełny talerz fasoli, soczewicy),
  • 125 g tofu lub tempeh (mniej więcej porcja wielkości dłoni),
  • 80-100 g uwodnionej teksturowanej soi (około pół szklanki lub 1 kotlet a la schabowy).

Ponadto weganie powinni codziennie jeść warzywa zielone i owoce do wszystkich posiłków. Eksperci zalecają co najmniej 400 g dziennie.

Jeśli chodzi o zboża, uzupełniają one rośliny strączkowe, aby stworzyć pełnowartościowe źródło aminokwasów. Jednak nie jest konieczne włączanie ich do tego samego posiłku. Pamiętaj, że podczas jedzenia białka są przechowywane do momentu osiągnięcia limitu depozytu.

Postaraj się, na ile to możliwe, upewnić się, że wszelkie ziarna (ryż, kasza, owies, chleb) są pełnoziarniste.

Ponadto, istnieje wiele innych opcji które pomogą urozmaicić posiłki. Zamiast jeść w kółko sam ryż, makaron, chleb i ziemniaki, warto spróbować potraw z produktów takich jak komosa ryżowa, kasza jaglana, bulgur, słodkie ziemniaki i warzywa korzeniowe.

Dodatkowo weganin potrzebuje zdrowych tłuszczów do gotowania, więc możesz uzupełnić posiłki oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, awokado, oliwkami, orzechami i nasionami. Są one zdrowsze niż jakiekolwiek tłuszcze zwierzęce i cała rodzina powinna czerpać z tych właśnie źródeł.

Substytuty nabiału – weganizm

Warzywa

Weganie nie spożywają mleka i jego przetworów. Alternatyw dla produktów mlecznych istnieje obecnie bardzo dużo. Mleka roślinne, jogurty, śmietanki i sery na bazie soi, migdałów, kokosa, owsa i ryżu są pyszną i zdrową opcją.

Spośród wielu dostępnych rodzajów mleka roślinnego, napój sojowy jest najbardziej podobny do krowiego pod względem składników odżywczych. Takie produkty są często fortyfikowane – wzbogacane witaminami i minerałami.

Wybierając zastępstwo dla produktów z mleka krowiego, upewnij się, że produkt nie ma dodatku cukrów na liście składników. Lepiej też będzie, jeśli napój roślinny zostanie wzbogacony o wapń i witaminę D.

Wszelkie inne kwestie będą zależeć od gustów twojego dziecka, ponieważ każdy z nas ma swoje ulubione smaki.  Warto jest łączyć i wybierać różne źródła wegańskiego nabiału, aby poznać najlepsze opcje.

Alternatywy wegańskie tradycyjnych fast foodów: czy są one zdrowe?

Ogólnie rzecz biorąc, odpowiedź brzmi nie, ponieważ zwykle używają składników o niskiej jakości, takich jak olej słonecznikowy lub skrobia ziemniaczana, cukier, sól i mąka. To że dana przekąska jest wegańska, nie oznacza automatycznie że jest zdrowa.

Tak jak w diecie tradycyjnej, w weganizmie również powinno się ograniczyć produkty przetworzone, słodzone i solone. Tak jest w przypadku wszelkich wegańskich wędlin, czipsów, chrupek, ciast, hamburgerów, pizzy itp.

Jednak niektóre firmy zintensyfikowały swoje działania i tworzą coraz lepsze produkty (na przykład burgery z fasoli). Z drugiej strony, pomimo tego, że na przykład warzywne chipsy, wydają się zdrowe, zawierają one zbyt dużo tłuszczu. Tak samo jak w przypadku tradycyjnych przekąsek – należy je ograniczać.

 

Potencjalne obawy, jeśli Twój nastolatek jest weganinem

Dziewczynka kroi warzywa

Witamina B12 i wszystko, co musisz wiedzieć o tym suplemencie

 

Witamina B12 jest rozpuszczalna w wodzie i występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego, mimo że jest pozyskiwana w drodze syntezy bakteryjnej.

Jej funkcją jest ułatwienie syntezy czerwonych krwinek, dlatego niedobór wywołuje anemię megaloblastyczną. Bierze również udział w tworzeniu mieliny, która ułatwia przekazywanie impulsów nerwowych. Witamina B12 jest również odpowiedzialna za metabolizowanie homocysteiny, ponieważ działa jako kofaktor enzymatyczny.

W rzeczywistości niedobór tej witaminy powoduje uszkodzenia neurologiczne, takie jak utrata pamięci, brak koordynacji i parestezje. W rezultacie osoby stosujące dietę wegańską muszą uzupełniać 2000 mikrogramów cyjanokobalaminy (witaminy B12) tygodniowo. Możesz to kupić dobre suplementy w aptekach i sklepach ze zdrową żywnością.

Ponadto ważne jest również, aby monitorować poziomy poprzez badanie krwi co najmniej raz w roku. Jednak poziomy witaminy B12 w tych testach mogą być niewiarygodne, ponieważ często nie można odróżnić jej aktywnych od nieaktywnych form. Mają podobną strukturę, ale nie mają pełnej funkcjonalności.

Część tej witaminy znajduje się również w roślinach, takich jak grzyby i algi spirulina, co może zniekształcać wyniki, jeśli je zjesz. To również nie wskazuje, że zapasy białka nośnikowego. W witaminę tę często są wzbogacane płatki śniadaniowe. 

Więc na jakie parametry należy zwrócić uwagę? Najlepiej przyjrzeć się homocysteinie i kwasowi metylomalonowemu, ponieważ gromadzą się one w organizmie, gdy występuje niedobór witaminy B12.

 

Jeśli mój nastolatek jest weganinem i nie je nabiału – jak może dostarczyć wapń?

Jest to częste pytanie podczas stosowania diety wegańskiej, ponieważ wielu ludzi uważa, że ​​nabiał jest jedynym źródłem wapnia.

Jednak wiele pokarmów roślinnych ma podobną lub nawet wyższą zawartość wapnia niż nabiał.

 

Możesz znaleźć wapń w warzywach krzyżowych, takich jak kapusta, kalafior, brokuły i brukselka. Znajdziesz go również w białej fasoli, migdałach, ziarnach sezamu i tofu fortyfikowanego solami wapnia. Jak wspomnieliśmy wcześniej, istnieją nawet napoje roślinne (mleko sojowe lub migdałowe) wzbogacone o ten minerał.

Innym aspektem, który należy wziąć pod uwagę, jest to, że zawartość fitynianów i szczawianów zmniejsza wchłanianie wapnia, więc konieczne jest ich obniżenie.

W jaki sposób? Stosowanie technik kulinarnych, takich jak wcześniejsze moczenie fasoli lub ciecierzycy, pieczenie, kiełkowanie, fermentacja  (kapusta kiszona) lub powolne gotowanie pomagają w tym problemie.

Weganizm – jak mogę zapobiec niedoborowi żelaza i anemii

Innym częstym problemem jest ryzyko anemii, ponieważ żelazo pochodzenia roślinnego jest wchłaniane w nieco mniejszym stopniu niż mięso. Jednak częstość występowania anemii jest podobna do tej u osób, których dieta jest mięsna.

Powodem jest to, że dieta pełna przetworzonych produktów spożywczych również może być niedoborowa.

Ponadto, aby promować wchłanianie poprzez żywność, można łączyć źródła żelaza z witaminą C, która znajduje się w cytrusach, papryce i owocach.

Źródłem żelaza mogą być soja, biała fasola, czerwona soczewica, ciecierzyca, pietruszka. 

Wychowanie wegańskiego dziecka może być zdrowe i proste

Jak widać- twoje dziecko może być weganinem, o ile ma odpowiednie informacje i świadomie kształtuje swoje odżywianie. To normalne, że na początku masz wątpliwości lub próbujesz skłonić dziecko do zmiany zdania. Dlatego zalecamy wizytę z dzieckiem u certyfikowanego dietetyka  w celu rozwiązania wszelkich problemów i pomocy w planowaniu posiłków.

W ten sposób możesz mieć pewność, że otrzymuje ono wszystkie składniki odżywcze potrzebne do zdrowego rozwoju i zapobiegania chorobom. Ponadto możesz zaangażować dziecko do dzielenia się przepisami- być może raz w tygodniu możecie wszyscy razem zjeść wegańską kolację? Będzie to z korzyścią dla zdrowia i relacji rodzinnych z młodym człowiekiem.

  • Unión Vegetariana Española. (2019) Veganismo en España, en cifras. [Consultado el 21 de julio de 2020] Disponible en: https://unionvegetariana.org/el-veganismo-en-espana-en-cifras/
  • El País. (2019) Adolescentes veganos, adolescentes vegetarianos. [Consultado el 21 de juli de 2020] Disponible en: https://elpais.com/ccaa/2019/09/20/catalunya/1568969986_459924.html
  • Melina, V; Craig, W; Levin,S (2016) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet, 116(12): 1970-80. 
  • Redecilla Ferreiro, S; Moráis López, A; Moreno Villares, J M (2020) Position paper on vegetarian diets in infants and children. Committee on Nutrition and Breastfeeding of the Spanish Paediatric Association. An Pediatr, 92(5): 306. 
  • Zeuschner, C L; Hokin, B D; Marsh, K A; Saunders, A V; Reid, M A; Ramsay, M R (2013) Vitamin B₁₂ and vegetarian diets. 199(S4): 27-32.
  • Rizzo, G; Laganà, A S; Agnese, Rapisarda, M C; Grazia La Ferrera, G M; Buscema, M et al (2016) Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients, 8(12): 767. 
  • Gallego-Narbón, A; Zapatera, B; Vaquero, M P (2019) Physiological and Dietary Determinants of Iron Status in Spanish Vegetarians. Nutrients, 11(8): 1734.