Spacery w ciąży – jak dalekie, jak intensywne?

Spacery w ciąży – jak dalekie, jak intensywne?

Ostatnia aktualizacja: 26 lipca, 2018

Spacery w ciąży to dla przyszłych mam jeden z najlepszych sposobów na utrzymanie ciała w dobrej kondycji, jednak decyzję o tym czy z nich korzystać podejmuje kobieta wspólnie z lekarzem prowadzącym ciążę. Przedstawiamy kilka kwestii, o których należy pamiętać decydując się na regularne spacery w ciąży.

W tym artykule przyjrzymy się temu, jak regularne spacerowanie w ciąży przyczynia się do utrzymania zrównoważonej wagi ciała i pomaga przyszłej mamie przygotować się do porodu.

Utrzymywanie nawyków związanych z łagodnymi ćwiczeniami również w okresie trwania ciąży gwarantuje kobietom wiele korzyści zdrowotnych. Jednakże zbyt intensywne, wymagające i męczące ćwiczenia mogą zagrozić zdrowiu i rozwojowi dziecka.

Pamiętając o tych zastrzeżeniach, wiele kobiet decyzuje się na ciążowe ćwiczenia w formie regularnych spacerów, a dodatkowo uczęszcza na jogę czy pilates.

Korzyści ze spacerów w ciąży

Spacery to łagodna, umiarkowana forma ćwiczeń, dostępna dla wszystkich niezależnie od wieku, wagi ciała i stopnia sprawności fizycznej.

Co więcej, spacerowanie nie wymaga dostępu do siłowni ani specjalnego wyposażenia czy akcesoriów. Spacerując możesz ćwiczyć w dowolnym miejscu i o dowolnej porze dnia.

Poza tym, że spacerowanie samo w sobie jest praktyczne, proste i dosłownie bezkosztowe, spacery w ciąży oferują przyszłej mamie liczne korzyści zdrowotne.

Oto kilka przykładów:

Kontrola przybierania na wadze podczas ciąży

Chodzenie to umiarkowane ćwiczenie aerobowe, które pozwala spalać kalorie bez nadmiernego przeciążania ciała.

To oznacza, że regularne przechadzki mogą pomóc kobiecie ciężarnej utrzymać zdrową wagę ciała oraz przyczyniać się do zapobiegania powikłaniom towarzyszącym nadwadze, takim jak cukrzyca ciążowa czy nadciśnienie.

Lepsze krążenie

Żwawy spacer poprawia krążenie krwi, co z kolei przyczynia się do zapobiegania obrzękom.

W przypadku kobiet w ciąży, lepsze krążenie przekłada się również na minimalizowanie opuchlizny stóp i kostek oraz obniża ryzyko pojawienia się hemoroidów i zespołu cieśni kanału nadgarstka.

Regularne spacery w ciąży niosą ze sobą liczne korzyści.

Regulowanie rytmu serca i oddychania

Tycie w trakcie ciąży powodowane wzrostem płodu może powodować trudności z oddychaniem oraz wpływać na zaburzenia pracy serca.

Jeśli chodzi o utrzymywanie regularności pracy układu oddechowego oraz zapobieganie chorobom układu krążenia, codzienny spacer to Twój najlepszy sprzymierzeniec.

Zdrowsza ciąża i lepsza samoocena

Podczas ciąży kobiety przeżywają różne emocje, doświadczając jednocześnie wielu zmian hormonalnych i fizjologicznych. Wszystko to może prowadzić do pojawienia się huśtawek nastrojów oraz do obniżenia samooceny.

Regularne ćwiczenia fizyczne wyzwalają endorfiny, co skutecznie stabilizuje nasz nastrój.

Łatwiejszy poród i szybszy powrót do formy

Regularne, rytmiczne ruchy miednicy podczas spacerowania pomagają wzmocnić mięśnie tych partii ciała.

Ruchy te pomagają również w uzyskaniu odpowiedniego rozwarcia gdy nadchodzi moment rozwiązania, a więc przyczyniają się do lepszego przygotowania organizmu kobiety do porodu.

Ponadto, spacery w ciąży pomagają wzmocnić mięśnie nóg, prowadząc do polepszenia ogólnej sprawności fizycznej.

To pomaga ciału kobiety poradzić sobie z przybywającymi kilogramami. Wzrost ogólnej sprawności fizycznej zapewni łatwiejszy, mniej bolesny poród.

Spacerowanie redukuje skurcze i pomaga kobiecie panować nad nimi i towarzyszącym im bólem w czasie porodu.

Świeżo upieczone mamy będą odczuwały korzyści z regularnych przechadzek również po ciąży, czyli wtedy gdy ich organizmy będą wracały do pełnej sprawności.

Polepszone napięcie mięśniowe i podniesiona sprawność fizyczna uzyskana dzięki regularnej aktywności pomoże Ci przejść przez okres poporodowy zmniejszając różne dolegliwości bólowe.

Jak długie powinny być codzienne spacery w ciąży?

Długość spacerów w znaczeniu odległości i czasu trwania będzie zależała od indywidualnych uwarunkowań kobiety ciężarnej oraz od etapu ciąży. Zdrowe minimum, które zapobiegnie nadmiernemu tyciu to 30 minut przechadzki dziennie.

Przez osiem pierwszych miesięcy ciąży codzienne godzinne przechadzki wystarczą by zauważyć korzyści płynące ze spacerów.

Tych 60 minut ćwiczeń możesz podzielić na 3, 4 lub nawet 5 krótszych spacerów. Ważne, byś utrzymywała stałe tempo i odpoczywała kiedy tylko poczujesz taką potrzebę.

Pamiętaj o nawadnianiu organizmu i piciu wody – uzupełnisz w ten sposób płyny utracone w trakcie ćwiczeń. To szczególnie ważne dla przyszłych mam.

W ostatnim miesiącu ciąży, wielu ginekologów zaleca pacjentkom codzienne co najmniej dwugodzinne spacery.

Nie musi to absolutnie oznaczać ciągłego, dwugodzinowego marszu. Podziel sto dwadzieścia minut spaceru na kilka krótszych sesji i zawsze odpoczywaj pomiędzy przechadzkami.

Spacery to również świetny sposób na spędzenie czasu z partnerem.

Jak szybko powinnaś spacerować będąc w ciąży?

Każda kobieta sama najlepiej zna swoje ciało, jego możliwości i potrzeby. Określenie idealnego tempa spaceru zależeć będzie od Twojej ogólnej sprawności fizycznej. Pamiętaj o tym, by zawsze zaczynać od powolnego spaceru i stopniowo zwiększać jego intensywność.

Ważne jest również to, by mieć na uwadze fakt iż wszystkie ćwiczenia fizyczne wykonywane podczas ciąży powinny być rytmiczne, regularne i umiarkowanie intensywne.

Jeśli podczas spaceru Twój oddech zacznie być płytki i przyspieszony lub poczujesz zmęczenie, dyskomfort albo ogólną słabość i ociężałość, zwolnij tempo lub przerwij spacer.

Ostatnia porada: pamiętaj o tym, by przed wprowadzeniem każdej nowej formy ćwiczeń w ciąży skonsultować się z lekarzem prowadzącym. Przestrzeganie zbilansowanej diety również przyczynia się do prawidłowego przebiegu ciąży, a ponadto pomoże Ci trzymać się regularnych ćwiczeń.

To może Cię zainteresować ...
Odzyskać figurę po ciąży – jak zrobić to szybko?
Jesteś Mamą
Przeczytaj na Jesteś Mamą
Odzyskać figurę po ciąży – jak zrobić to szybko?

Jak szybko odzyskać figurę po ciąży? Przygotowaliśmy dla Ciebie praktyczny poradnik jak szybko dojść do formy i odzyskać figurę po porodzie.



  • Amezcua-Prieto C, Naveiro-Fuentes M, Arco-Jiménez N, Olmedo-Requena R, Barrios-Rodríguez R, Vico-Zúñiga I, Manzanares Galán S, Mozas-Moreno J, Jiménez-Moleón JJ, Gallo-Vallejo JL. Walking in pregnancy and prevention of insomnia in third trimester using pedometers: study protocol of Walking_Preg project (WPP). A randomized controlled trial. BMC Pregnancy Childbirth. 2020 Sep 10;20(1):521.
  • Kong KL, Campbell C, Wagner K, Peterson A, Lanningham-Foster L. Impact of a walking intervention during pregnancy on post-partum weight retention and infant anthropometric outcomes. J Dev Orig Health Dis. 2014 Jun;5(3):259-67.
  • Khoram S, Loripoor M, Pirhadi M, Beigi M. The effect of walking on pregnancy blood pressure disorders in women susceptible to pregnancy hypertension: A randomized clinical trial. J Educ Health Promot. 2019 May 14;8:95.
  • Ribeiro MM, Andrade A, Nunes I. Physical exercise in pregnancy: benefits, risks and prescription. J Perinat Med. 2021 Sep 6;50(1):4-17.
  • Ruchat SM, Davenport MH, Giroux I, Hillier M, Batada A, Sopper MM, Hammond JA, Mottola M. Walking program of low or vigorous intensity during pregnancy confers an aerobic benefit. Int J Sports Med. 2012 Aug;33(8):661-6.
  • Taniguchi C, Sato C. Home-based walking during pregnancy affects mood and birth outcomes among sedentary women: A randomized controlled trial. Int J Nurs Pract. 2016 Oct;22(5):420-426.

Treści zawarte na stronie Jesteś Mamą służą wyłącznie celom edukacyjnym i informacyjnym. W żadnym wypadku nie zastępują one diagnozy, porady lub leczenia u specjalisty. W razie wątpliwości najlepiej skonsultować się z zaufanym specjalistą.