Sen podczas ciąży: trymestr po trymestrze

Jeśli jesteś w ciąży, prawdopodobnie zauważyłaś pewne zmiany w swoich nawykach dotyczących snu. Tutaj dowiesz się, dlaczego i jak poprawić swój sen.

Napisane i zweryfikowane przez pediatra Marcela Alejandra Caffulli.

Ostatnia aktualizacja: 21 grudnia, 2022

Przywykliśmy do życia dla siebie. Nasze ciało pracuje w zgodzie z naszym umysłem, aby zaspokoić potrzeby doskonałej maszynerii. Ale pewnego dnia przestajemy być i żyć tylko dla siebie i zaczynamy gościć w sobie inne życie. Wśród wielu rzeczy, które przytrafiają się naszemu ciału, zakłócony sen podczas ciąży będzie jednym z najważniejszych aspektów.

Nawet jeśli przystosowanie się do tego zjawiska jest dość trudne, powinniśmy wiedzieć, że istnieje biologiczny powód, który prawdopodobnie zrozumiemy po zakończeniu ciąży.

Jak zmienia się sen podczas ciąży?

Trymestr po trymestrze, ciało w ciąży przystosowuje się do życia we dwoje (a czasem więcej niż dwoje). Zmiany te są stopniowe, ale znaczące, ponieważ podwojenie zużycia energii wymaga większego wysiłku związanego z regeneracją.

Ciało matki przechodzi poważne zmiany, aby przystosować się do nowego życia. Jednym z największych wyzwań, przed jakim staje, jest stworzenie nowego organu odpowiedzialnego za wymianę tlenu i składników odżywczych między dzieckiem a matką: łożyska.

Wiąże się to z ogromnym wydatkiem macierzyńskiej energii od początku ciąży, co przekłada się na większą potrzebę odpoczynku.

Sen podczas ciąży: pierwszy trymestr

Ten etap jest zdeterminowany zmianami hormonalnymi i krążeniowymi, które zachodzą w wyniku powstania łożyska. Ten organ wymaga dużej ilości energii, więc ciało przechodzi w rodzaj „trybu oszczędzania energii”. Wszystkie procesy życiowe ulegają spowolnieniu, aby priorytetowo traktować rozwój dziecka.

Należy się spodziewać, że w tym trymestrze kobiety w ciąży czują się bardziej zmęczone w ciągu dnia. Ponadto odczuwają chęć spania w chwilach, gdy wcześniej były dość aktywne.

Oprócz zmian hormonalnych, utrata wody i soli w wyniku wymiotów sprzyja stanowi odwodnienia. To samo dzieje się przy zwiększonej częstotliwości oddawania moczu. Wszystkie te zmiany zwiększają potrzebę odpoczynku.

Zalecenia dotyczące poprawy wypoczynku na tym etapie

• Utrzymuj codzienne aktywności, ale dostosuj intensywność do swoich możliwości.
• Zapewnij sobie zdrową i kompletną dietę oraz odpowiednie nawodnienie.
• Kontynuuj zwykłą aktywność fizyczną.
• Odpoczywaj co najmniej osiem godzin w nocy i jeśli to możliwe, dodaj drzemkę w ciągu dnia.

Sen w ciąży: drugi trymestr

Ten etap charakteryzuje się stanem równowagi między matką a dzieckiem. Jest to znane jako stan Harmonicznej Symbiozy Bara. W większości przypadków ciężarna matka wchodzi w fazę dobrego samopoczucia, podczas której czuje się bardziej energiczna przy wykonywaniu swoich czynności.

W innych przypadkach nudności i wymioty utrzymują się, a osiągnięcie tej równowagi trwa dłużej.

Około czwartego miesiąca ciąży (lub wcześniej, jeśli miałaś już dzieci) brzuch matki wykazuje oznaki wzrostu dziecka. Wszystkie narządy jamy brzusznej muszą zrobić miejsce dla rosnącej macicy i dostosować się do ograniczonej dostępnej przestrzeni:

• Pęcherz moczowy i moczowody ulegają kompresji, co sprzyja zwiększonej częstości oddawania moczu (znanej jako częstomocz), głównie w nocy (nokturia).
• Żołądek i jelita zmniejszają swój zwykły rytm, co powoduje zatrzymanie gazów i nasilony refluks żołądkowo-przełykowy. Wszystko to powoduje uczucie pełności po jedzeniu, zwiększoną nadkwasotę i dyskomfort w jamie brzusznej.
• Przepona ma tendencję do wznoszenia się i zmniejszania przestrzeni rozprężania płuc, sprzyjając uczuciu duszności.

Zalecenia dotyczące poprawy wypoczynku na tym etapie:

• Jedz lekkie posiłki, szczególnie na kolację.
• Idź do łóżka co najmniej dwie godziny po jedzeniu.
• Oddaj mocz przed pójściem spać.
• Unikaj leżenia na brzuchu.
• Zapewnij sobie wygodną pozycję w łóżku z poduszkami lub wałkami.

Sen podczas ciąży: trzeci trymestr

Na tym etapie organizm matki rozpoczął wszystkie zmiany adaptacyjne i zaczyna przygotowywać się na narodziny dziecka. Jedną z najbardziej znaczących przemian w tym czasie jest pojawienie się bezsenności.

Według Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu bezsenność to: „subiektywna percepcja trudności w zasypianiu, czasie trwania, konsolidacji lub jakości snu, która występuje pomimo odpowiedniej okazji i skutkuje jakąś formą zaburzeń w ciągu dnia”.

Nawet jeśli to zjawisko występuje z powodu zmian w aktywności mózgu, które mają na celu przygotowanie matki na stan “czujności” nocnej, którego doświadczy po urodzeniu, nie jest to jedyna przyczyna. Istnieje związek z innymi czynnikami:

• Emocjonalne: niepokój i chęć poznania dziecka.
• Mechaniczne: między innymi ciężar brzucha, konieczność ciągłej zmiany pozycji, ucisk trzewi ciała. Generują one między innymi ból, skurcze, częste oddawanie moczu i duszność.
• Związane z dzieckiem, które utrzymuje określony poziom aktywności, wykorzystując pozycję leżącą matki jako zapewniającą więcej miejsca.

Zalecenia dotyczące poprawy wypoczynku na tym etapie:

• Odpoczywaj na lewym boku (uwalnia to dolną żyłę główną i ułatwia przepływ krwi do dziecka).
• Użyj poduszek, aby podeprzeć brzuch i uniknąć dyskomfortu w odcinku lędźwiowym.
• Pij wystarczającą ilość wody w ciągu dnia i utrzymuj dietę niskosodową (ze względu na zwiększoną retencję płynów pod koniec ciąży).
• Poszukaj relaksujących i „odłączających” zajęć do ćwiczenia przed pójściem spać (medytacja, joga, słuchanie muzyki, czytanie książki, dzielenie się chwilą z partnerem).
• Staraj się spać co najmniej osiem godzin dziennie. Zmiana godzin snu może sprzyjać wzrostowi ciśnienia krwi i ryzyku stanu przedrzucawkowego.

Podsumowując, mamy nadzieję, że te informacje obejmujące sen podczas ciąży będą pomocne. Jeśli jednak masz jakiekolwiek wątpliwości, zawsze warto skonsultować się z lekarzem.