Czy istnieje dieta zmniejszająca objawy PMS?
Odczuwanie dyskomfortu związanego z zespołem napięcia przedmiesiączkowego jest całkowicie normalne. Jednak warto poszukać rozwiązania takich problemów, ponieważ tego rodzaju objawy pojawiają w wyniku zmian zachodzących w działaniu organizmu. Jeden ze sposobów walki z zespołem napięcia przedmiesiączkowego to dieta zmniejszająca objawy PMS.
Zespół napięcia przedmiesiączkowego odnosi się do zbioru objawów fizycznych, psychologicznych i behawioralnych, które dotykają 89% kobiet. Należy mieć również świadomość, że jego poważniejsza odmiana nosi nazwę przedmiesiączkowych zaburzeń dysforycznych.
Takie schorzenie dotyka jedynie od 1,3 do 5,3% populacji. Ale czy istnieje dieta zmniejszająca objawy PMS?
Zespół napięcia przedmiesiączkowego pojawia się w fazie lutealnej, po zakończeniu owulacji. Zazwyczaj ciągnie się aż do drugiego lub trzeciego dnia okresu.
Czy masz dość objawów PMS, które utrudniają Twoje codzienne życie i nie chcesz już brać leków przeciwzapalnych i przeciwbólowych? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czy dieta zmniejszająca objawy PMS może stanowić odpowiedź na Twoje bolączki.
Kliniczne objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego
Podczas zespołu napięcia przedmiesiączkowego odnotowuje się przynajmniej jeden (lub większą liczbę) poniższych objawów:
- Opuchliznę brzucha,
- Ból piersi,
- Bóle głowy,
- Ból mięśni lub stawów,
- Zatrzymywanie wody w organizmie,
- Przybieranie na wadze,
- Niepokój,
- Brak koncentracji,
- Zmęczenie,
- Irytację i zmianę nastroju,
- Uczucie smutku.
Co więcej, takie objawy muszą pojawiać się co najmniej przez trzy następujące po sobie dni w tym samym cyklu menstruacyjnym. W przypadku przedmiesiączkowych zaburzeń dysforycznych, objawy muszą utrzymywać się co najmniej przez pięć następujących po sobie cykli.
Przyczyny zespołu napięcia przedmiesiączkowego
Wszystkie z wymienionych objawów wiążą się z wahaniami poziomu estrogenu i progesteronu w ciele kobiety. To moment, w których poziom estrogenu w ciele kobiety jest niski, a ilość progesteronu osiąga najwyższą wartość.
To z kolei wywołuje zmiany poziomu neuroprzekaźników, a tym serotoniny, dopaminy i GABA, które mają regulować nasz nastrój. Poza tym takie zmiany obniżają ciśnienie tętnicze, wpływając na układ renina–angiotensyna–aldosteron.
Sposób żywienia koncentruje się na dostarczaniu składników odżywczych, które zmniejszają objawy pojawiające się w wyniku tych procesów. Co więcej, w tym momencie cyklu często pojawia się niedobór wspomnianych składników odżywczych. Do innych czyników ryzyka zaliczamy palenie tytoniu i stres.
Czy istnieje diety zmniejszająca objawy PMS?
Dlaczego włączenie kwasów omega 3 do diety odgrywa kluczową rolę w walce z zespołem napięcia przedmiesiączkowego?
Odpowiedź jest prosta: ponieważ są to substancje o działaniu przeciwzapalnym, które wywierają wpływ na mózg, aby zwiększyć koncentrację. Dzieje się tak, bo mózg składa się głównie z tłuszczu. Kwasy omega 3 stanowią klucz do zmniejszenia natężenia i czasu trwania depresji, opuchlizny i niepokoju.
Produkty spożywcze, które zawierają duże ilości tego rodzaju tłuszczów, to ryby morskie (sardynki, łosiś, anchovies i tuńczyk), orzechy (zwłaszcza migdały i orzechy włoskie) oraz nasiona. Olej z pierwiosnka, który zawiera kwas linolowy, jest również skuteczny.
Jak regulować nastrój za pomocą witaminy B6
Witamina B6 to współczynnik, który bierze udział w syntezie tryptofanu, będącego prekursorem serotoniny i dopaminy. Dlatego też zwiększanie jej poziomu odgrywa kluczową rolę, biorąc pod uwagę fakt, że przed okresem znacząco spada.
Niższe poziomy tego neuroprzekaźnika sprawiają, że jesteśmy bardziej wrażliwe, a tym samym bardziej emocjonalne i szybciej odczuwamy smutek.
Witaminę B6 znajdziesz w bananach, owsiance, czystym kakao, ananasie, łososiu, jajkach i awokado.
Zmniejszanie bólu mięśni za pomocą magnezu – dieta zmniejszająca objawy PMS
Magnez to jeden z minerałów, którego poziom w naszej krwi spada w trakcie tej fazy. Taki deficyt wywołuje z kolei wzrost aldosterony, prowadząc do zatrzymywania płynów w organizmie, przy jednoczesnym spadku poziomu dopaminy.
Co więcej, jego główne działanie to komunikacja między włóknami mięśni. Dlatego też jeśli nie będziesz miała wystarczających rezerw magnezu w organizmie, pojawią się skurcze. Magnez znajdziesz w nasionach, roślinach strączkowych, kaszy jaglanej i komosie ryżowej.
Synergia między wapniem a witaminą D
Jak już wspomnieliśmy wcześniej, w tym okresie poziom estrogenu jest niski. I co się dzieje? Poziom hormonu PTH wzrasta, utrudniając przyswajanie wapnia. Jeśli dodatkowo poziom witaminy D jest niski, sytuacja staje się jeszcze gorsza.
Dlatego też tak znaczącą rolę odgrywa spożywanie takich produktów spożywczych jak brokuły, jarmuż, migdały, fasole, jogurty, ser kozi, ryby morskie i jajka. Poza tym nie zapominaj o przebywaniu na słońcu przez minimum 15 minut dziennie.
Produkty spożywcze, które pogarszają zespół napięcia przedmiesiączkowego
Podobnie jak w przypadku każdej innej przypadłości, tak i w przypadku zespołu napięcia przedmiesiączkowego istnieją produkty spożywcze, które mogą pogarszać stan kobiety. Zaliczamy do nich przede wszystkim:
- Alkohol.
- Kawę i napoje energetyczne, ponieważ zawarta w nich kofeina obniża w tej fazie rezerwy witaminy B6. Warto je zastąpić kawą bezkofeinową i naparami.
- napoje gazowane.
- Śmieciowe jedzenie, a zwłaszcza ciasteczka.
- Fast foody (pizzę, hamburgery, itp.).
- Słone przekąski.
- Smażone pokarmy.
Ćwiczenia również działają terapeutycznie
Odstawiając na chwilę na bok kwestię odżywiania, warto podkreślić, że ćwiczenia fizyczne mają działanie rozluźniające, znieczulające i przeciwzapalne. Poza tym poprawia również nastrój, ponieważ stymuluje produkcję endorfin.
Co więcej, ćwiczenia fizyczne wywierają pozytywny wpływ na nasze zdrowie fizyczne i przemianę materii. Doskonale podsumowuje to poniższe stwierdzenie:
“Istnieje środek, który poprawia profil lipidowy, ma działanie zwalczające nadciśnienie, poprawia kurczliwość mięśni, zmniejsza częstotliwość skurczy mięśnia sercowego, rozszerza naczynia, działa moczopędnie, zmniejsza łaknienie, wywołuje utratę wagi, ma działanie przeczyszczające, uspokajające, nasenne i antydepresyjne. To ćwiczenia fizyczne.”
–Dr. William C. Roberts–
Aby zyskać jak najwięcej korzyści z ćwiczeń, powinnaś wykonywać ćwiczenia aerobowe przynajmniej trzy razy w tygodniu. Może być to chodzenie, bieganie lub jazda na rowerze.
Warto również połączyć ćwiczenia aerobowe z ćwiczeniami siłowymi. W tym celu skonsultuj się z trenerem, który pokaże Ci właściwą technikę ćwiczeń. Dzięki temu unikniesz urazów.
Teraz wiesz już wszystko na temat terapeutycznego wpływu odżywiania i zdrowego stylu życia na zmniejszanie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Pamiętaj, aby zadbać o siebie i zapewnić sobie tyle odpoczynku, ile potrzebujesz.
Łatwo jest zapomnieć, że czasami każdy z nas potrzebuje przerwy. Możesz w to nie wierzyć, ale Twoje ciało cierpi z powodu nieustannej aktywności, a zwłaszcza w okolicy miesiączki.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Hofmeister, S; Bodden, S. Premesntrual Syndorme and Premesntrual Dysphoric Disorder. Am Fam Physician 2016, 94(3): 236-40.
- Douglas,S. Premenstrual syndrome: evidence-based treatment in family practice. Can Fam Physician 2002, 48: 1789-97.
- Farasati, N; Siassi, F; Koohdani, F; qorbani,M; Abashzadeh, K y Sotoudeh, G. Western dietary pattern is related to premesntrual syndrome: a case-control study. Br J Nutr 2015, 114: 2016-21.
- Moslewhi, M; Arab, A; Shadnoush,M y Haijanfar, H. The association between serum magnesium and premesntrual syndrome: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Biol Trace Elem Res 2019.
- Ebrahimi, E; Khayati Motlagh,S, Neamti, S y tavakoli,Z. Effects of magnesium and vitamin B6 on the severity of premesntrual syndrome. J Caring Sci 2012, 1(4): 183-9.
- Chocano.-Bedoya, PO; Manson, JE; Hankinson SE; Johnson, SR; Chasan-Taber, L; Ronenberg, AG et al. Intake of selected minerals and premenstrual syndrome. Am J Epidemiol 2013, 177(10): 1118-27.
- Behboudi-Gandevani, S; Hariri, FZ y Moghaddam-Banaem, L. The effect of omega 3 fatty acid supplementation on premenstrual syndrome and health-related quality of life: a randomized clinical trial. J Psychosom Obstet Gynaecol 2018, 39(4): 266-72.
- Sohrabi, N; Kashanian, M; Ghafoori, SS y Malakouti, SK. Evaluation of the effect of omega-3 fatty acids in the treatment of premenstrual syndrome: a pilot trial. Complement Ther Med 2013, 21(3): 141-6.
- Ghanbari,Z; Haghollhi, F; Shariat, M; Foroshani, AR y Ashrafi, M. Effect of calcium suplement therapy in women with premesntrual syndrome. Taiwan J Obstet Gynecol 2009, 48(2): 124-9.
- Gold, E; Bair, Y; Block, G; Greendale, G; Harlow, S, Johnson, S et al. Diet and lifestyle factors associated with premesntrual symptoms in a racially diverse community sample: Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN). J Womens Helath 2007, 16(5): 641-56.
- Bertone-Johnson, ER; Hankinson, SE; Bendich, A; Johnson,SR, Willer, WC y Manson, JE. Calcium and vitamin D intake and risk of incident premenstrual syndorme. Arch Intern Med 2005, 165(11): 1246-52.
- Mohebbi Dehhnavi, Z, Jafarnejad, F y Sadeghi Goghary, S. The effect of 8 weeks aerobic exercise on severity of physical symptoms of premesntruak syndrome: a clinical trial study. BMC Womens Health 2018, 18 (1): 80.
- Daley, A. Exercise and premesntrual symptomatology: a comprehensive review. J Womens Health 2009, 18(6): 855-9.
- Cheng, S; Shih, C; Yang, Y; Chen, K, Chang, Y y Yang, Y. Factors associated with premenstrual syndrome-A survey of new female university students. ElSevier 2013, 29: 100-05.