Mięśnie pośladkowe – ćwiczenia, które pomogą je ukształtować

5 września 2018

Jeśli chcesz zyskać jędrniejsze i bardziej ukształtowane mięśnie pośladkowe, zapoznaj się z ćwiczeniami, które możesz wykonywać w domowym zaciszu.

Pamiętaj, że w ćwiczeniach nie chodzi jedynie o wygląd. Jeśli uprawiasz inne sporty, na przykład bieganie, mięśnie pośladkowe odgrywają większą rolę, niż się spodziewasz.

Mięśnie pośladkowe pełnią następujące funkcje:

  • Stabilizują miednicę.
  • Wspomagają biodra.
  • Biorą udział w ułożeniu tułowia, miednicy i nóg.
  • Zmniejszają obciążenie kolan.

Co więcej, brak ćwiczenia pośladków prowadzi do takich urazów jak zapalenie ścięgna, skurcze i urazy kolan.

Ludzie przykładają zazwyczaj większą wagę do wzmacniania brzucha, nóg i pleców, a zapominają o pośladkach.

Kształt mięśni pośladkowych

O kształcie i rozmiarze mięśni pośladkowych decyduje w przeważającym stopniu genetyka. Jednak odpowiednia dieta pozwalająca rozwijać masę mięśniową i ćwiczenia, takie jak pływanie, sprawiają, że można je ukształtować.

Nie wpadaj w złość. Pracuj ciężko i regularnie, by osiągnąć upragnioną zmianę.

W kształtowaniu mięśni pośladków najważniejsze jest regularne wykonywanie ćwiczeń. Nie trzeba niczego więcej.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe można wykonywać w domu, a nawet w biurze.

Kobieta na czworakach unosząca do tyłu nogi z obciążeniem

Program ćwiczeń wzmacniających mięśnie pośladkowe

Oto niektóre przydatne ćwiczenia:

Ćwiczenie 1

  • Możesz zacząć od najłatwiejszych rzeczy.
  • Ustaw stopy równolegle, rozstawione na szerokość ramion.
  • Najsilniej jak możesz zepnij mięśnie pośladkowe na 10 sekund.
  • Rozluźnij miesnie.
  • Powtórz od 8 do 10 razy.

Ćwiczenie 2

  • Stan obok ściany lub krzesła, bo to ćwiczenie wymaga utrzymania równowagi.
  • Zegnij kolano i unieś nogę do tyłu.
  • Zepnij mięśnie pośladków i utrzymaj pozycję przez 5 sekund.
  • Powroc do pozycji startowej, zmień nogi i powtórz.

Ćwiczenie 3

  • To ćwiczenie wzmacnia mięsień nazywany odwodzicielem uda.
  • Uklęknij na podłodze i podeprzyj się rękoma w pozycji na czworaka.
  • Pilnuj, by Twoje plecy pozostały wyprostowane.
  • Unieś nogę do tyłu jakbyś chciała wykonać wykop i całkowicie wyprostuj nogę.
  • Powróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz kilka razy.
  • Zmień nogę.
  • Podczas wykonywania tego ćwiczenia stopa powinna być wyciągnięta – poprawia to krążenie krwi.

Ćwiczenie 4

  • To inna forma odwodzenia biodra.
  • Ustaw się na czworakach pilnując, by plecy pozostały proste.
  • Unieś napięta nogę do momentu, w którym biodro znajdzie się na wysokości pleców. To maksymalne napięcie.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz kilka razy.
  • Zmień nogę.
  • Zarówno to ćwiczenie, jak i poprzednie, można wykonywać z obciążeniem nóg, aby osiągnąć lepsze rezultaty. To zwiększy objętość mięśni i sprawi, że pośladki będą bardziej wyraziste.

Ćwiczenie 5

  • Stojąc wyciągnij jedną nogę do tyłu.
  • Następnie unieś nogę do tyłu do momentu osiągnięcia kąta 45 stopni.
  • Noga powinna pozostać wyprostowana.
  • Podczas ruchu utrzymuj napięte mięśnie.
  • Wytrzymaj w pozycji pięć sekund.
  • Opuść nogę i zamień nogi, by wykonać ruch druga nogą.
  • Aby wzmocnić pośladki postaraj się wykonać serię złożoną z ośmiu powtórzeń.

Ćwiczenie 6

  • To ćwiczenie polega na robieniu wykroków.
  • Świetnie sprawdzi się po bieganiu.
  • Zacznij od stania.
  • Następnie wykonaj krok do tyłu.
  • Opuść kolano znajdujące się z tyłu kontrolując ruch.
  • Kolano powinno znajdować się w tej samej linii co kostka.
  • Utrzymaj pozycję od 20 do 30 sekund.
  • Zmień nogi i dalej ćwicz mięśnie.
Kobieta trzymająca w dłoniach ciężarki robiąca wykroki do tyłu

Ćwiczenie 7

  • To ćwiczenie wzmacniające mięśnie pośladkowe nazywane jest unoszeniem pięty.
  • Stań przodem do ściany, w odległości około jednego metra od niej.
  • Oprzyj obie ręce na ścianie na wysokości ramion.
  • Rozstaw stopy na szerokość bioder.
  • Maksymalnie unieś pięty.
  • Powróć do pozycji wyjściowej.
  • Skuteczność tego ćwiczenia zależy od liczby wykonanych powtórzeń.