Mięśnie pośladkowe – ćwiczenia, które pomogą je ukształtować

Jeśli chcesz zyskać jędrniejsze i bardziej ukształtowane mięśnie pośladkowe, zapoznaj się z ćwiczeniami, które możesz wykonywać w domowym zaciszu.

Pamiętaj, że w ćwiczeniach nie chodzi jedynie o wygląd. Jeśli uprawiasz inne sporty, na przykład bieganie, mięśnie pośladkowe odgrywają większą rolę, niż się spodziewasz.

Mięśnie pośladkowe pełnią następujące funkcje:

• Stabilizują miednicę.
• Wspomagają biodra.
• Biorą udział w ułożeniu tułowia, miednicy i nóg.
• Zmniejszają obciążenie kolan.

Co więcej, brak ćwiczenia pośladków prowadzi do takich urazów jak zapalenie ścięgna, skurcze i urazy kolan.

Ludzie przykładają zazwyczaj większą wagę do wzmacniania brzucha, nóg i pleców, a zapominają o pośladkach.

Kształt mięśni pośladkowych

O kształcie i rozmiarze mięśni pośladkowych decyduje w przeważającym stopniu genetyka. Jednak odpowiednia dieta pozwalająca rozwijać masę mięśniową i ćwiczenia, takie jak pływanie, sprawiają, że można je ukształtować.

Nie wpadaj w złość. Pracuj ciężko i regularnie, by osiągnąć upragnioną zmianę.

W kształtowaniu mięśni pośladków najważniejsze jest regularne wykonywanie ćwiczeń. Nie trzeba niczego więcej.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe można wykonywać w domu, a nawet w biurze.

Program ćwiczeń wzmacniających mięśnie pośladkowe

Oto niektóre przydatne ćwiczenia:

Ćwiczenie 1

• Możesz zacząć od najłatwiejszych rzeczy.
• Ustaw stopy równolegle, rozstawione na szerokość ramion.
• Najsilniej jak możesz zepnij mięśnie pośladkowe na 10 sekund.
• Rozluźnij miesnie.
• Powtórz od 8 do 10 razy.

Ćwiczenie 2

• Stan obok ściany lub krzesła, bo to ćwiczenie wymaga utrzymania równowagi.
• Zegnij kolano i unieś nogę do tyłu.
• Zepnij mięśnie pośladków i utrzymaj pozycję przez 5 sekund.
• Powroc do pozycji startowej, zmień nogi i powtórz.

Ćwiczenie 3

• To ćwiczenie wzmacnia mięsień nazywany odwodzicielem uda.
• Uklęknij na podłodze i podeprzyj się rękoma w pozycji na czworaka.
• Pilnuj, by Twoje plecy pozostały wyprostowane.
• Unieś nogę do tyłu jakbyś chciała wykonać wykop i całkowicie wyprostuj nogę.
• Powróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz kilka razy.
• Zmień nogę.
• Podczas wykonywania tego ćwiczenia stopa powinna być wyciągnięta – poprawia to krążenie krwi.

Ćwiczenie 4

• To inna forma odwodzenia biodra.
• Ustaw się na czworakach pilnując, by plecy pozostały proste.
• Unieś napięta nogę do momentu, w którym biodro znajdzie się na wysokości pleców. To maksymalne napięcie.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz kilka razy.
• Zmień nogę.
• Zarówno to ćwiczenie, jak i poprzednie, można wykonywać z obciążeniem nóg, aby osiągnąć lepsze rezultaty. To zwiększy objętość mięśni i sprawi, że pośladki będą bardziej wyraziste.

Ćwiczenie 5

• Stojąc wyciągnij jedną nogę do tyłu.
• Następnie unieś nogę do tyłu do momentu osiągnięcia kąta 45 stopni.
• Noga powinna pozostać wyprostowana.
• Podczas ruchu utrzymuj napięte mięśnie.
• Wytrzymaj w pozycji pięć sekund.
• Opuść nogę i zamień nogi, by wykonać ruch druga nogą.
• Aby wzmocnić pośladki postaraj się wykonać serię złożoną z ośmiu powtórzeń.

Ćwiczenie 6

• To ćwiczenie polega na robieniu wykroków.
• Świetnie sprawdzi się po bieganiu.
• Zacznij od stania.
• Następnie wykonaj krok do tyłu.
• Opuść kolano znajdujące się z tyłu kontrolując ruch.
• Kolano powinno znajdować się w tej samej linii co kostka.
• Utrzymaj pozycję od 20 do 30 sekund.
• Zmień nogi i dalej ćwicz mięśnie.

Ćwiczenie 7

• To ćwiczenie wzmacniające mięśnie pośladkowe nazywane jest unoszeniem pięty.
• Stań przodem do ściany, w odległości około jednego metra od niej.
• Oprzyj obie ręce na ścianie na wysokości ramion.
• Rozstaw stopy na szerokość bioder.
• Maksymalnie unieś pięty.
• Powróć do pozycji wyjściowej.
• Skuteczność tego ćwiczenia zależy od liczby wykonanych powtórzeń.