Poznaj 5 najlepszych ćwiczeń łagodzących ból pleców podczas ciąży

Aktywność fizyczna ma wiele zalet. Tutaj pokażemy Ci 5 ćwiczeń na ból pleców w ciąży, które możesz wykonać w domu.

Napisane i zweryfikowane przez fizjoterapeutka Maria Elisa Lisotti Luppi.

Ostatnia aktualizacja: 21 grudnia, 2022

W czasie ciąży ciało matki całkowicie się zmienia. Jej brzuch powiększa się, gdy dziecko rośnie w jej łonie. Zmiany te oznaczają większe napięcie w jej mięśniach pleców, a także większy wpływ na mięśnie środkowej i dolnej strefy tułowia. Dziś pokażemy Ci 5 ćwiczeń zmniejszających ból pleców podczas ciąży.

Ból pleców podczas ciąży wpływa na aktywność zawodową, sen i ogólnie na codzienne życie kobiety. Aktywność fizyczna sprzyja mobilności i zmniejsza dyskomfort mięśni, a w ciąży przynosi wiele dodatkowych korzyści. Poprawia również zdolność oddychania, zapewniając w ten sposób relaks i lepszy przepływ tlenu.

Kiedy mogę zacząć ćwiczyć?

Po pierwszym trymestrze ciąży możesz zacząć ćwiczyć, jeśli wyrazi na to zgodę Twój ginekolog. Ważne jest, aby wśród swoich zdrowych nawyków uwzględnić też aktywność fizyczną. Jeśli nie ćwiczyłaś przed zajściem w ciążę, to dobry moment, aby zacząć.

Z drugiej strony, jeśli byłeś wcześniej aktywną kobietą, ważne jest, aby być dalej aktywną. Ale dostosuj treningi do swojego etapu ciąży. Warto skonsultować się z trenerem personalnym, który opracuje spersonalizowany plan ćwiczeń.

Zalecane rodzaje aktywności obejmują elastyczność, mobilność, pracę wzmacniającą i relaksacyjną. Połączenie tych niezwykle skuteczne pomaga zmniejszyć ból pleców podczas ciąży.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń

Aby zacząć ćwiczyć w czasie ciąży, ważne jest, aby zawsze zacząć od delikatnej rozgrzewki. Powinna ona zaczynać się od dołu do góry, zaczynając od okrężnych ruchów kostkami. Następnie wykonuj ruchy nogami lub kilka razy stań na palcach. Na koniec kontynuuj rozgrzewanie ramion, barków, pleców i szyi.

Rozgrzewka to sposób na poinformowanie ciała, że będziesz się ruszać. Poprawia krążenie i predysponuje organizm do efektywniejszego wykonywania zaplanowanych czynności. Wystarczy 10-15 minut rozgrzewki, aby rozpocząć konkretne ćwiczenia na ból pleców podczas ciąży.

Jakie ćwiczenia mogę wykonywać, by złagodzić ból pleców podczas ciąży?

Aktywna mobilność to świetne narzędzie do zmniejszenia dyskomfortu w trakcie ciąży. Chociaż jest to coś, czego możesz się spodziewać, nie musisz akceptować odczuwania bólu. W takim przypadku należy skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć jakiekolwiek schorzenia.

Jeśli chodzi o ćwiczenia łagodzące ból pleców podczas ciąży, oto 5 świetnych ćwiczeń:

1. Mostek

Na wyściełanej powierzchni, leżąc na plecach, z rękami po bokach, ugnij kolana, a podeszwy stóp oprzyj się o podłogę. Przed rozpoczęciem weź głęboki oddech i wydychając powietrze, unieś pośladki z podłogi, unosząc miednicę. Stopniowo zejdź na dół i podeprzyj plecy o podłoże.

2. Ruchliwość miednicy

Stojąc, oprzyj jedną rękę na ścianie lub podpierając się o partnera, unieś zgięte kolano do przodu. Następnie wykonaj nim delikatne ruchy okrężne, najpierw na zewnątrz, a potem w przeciwnym kierunku. Zmieniaj te ruchy raz każdą nogą.

3. Na czworaka

Na macie lub kocu rozstaw kolana na szerokość bioder, a ręce na szerokość barków. Podnieś jedno kolano na bok, starając się jak najbardziej otworzyć miednicę. Zmieniaj ten ruch między jedną nogą a drugą.

4. Odblokowanie miednicy pozwalające złagodzić ból pleców podczas ciąży

Leżąc na plecach z wyciągniętymi nogami, zbliż jedno kolano do klatki piersiowej, lekko rozchylając się na zewnątrz, aby zrobić miejsce na brzuch. Chwyć kolano obiema rękami i przytrzymaj przez kilka sekund. Następnie zrób to samo z drugą nogą.

5. Gimnastyka miednicy

Możesz to robić stojąc z na wpół ugiętymi kolanami, opierając dłonie o ścianę lub podpierając się o partnera. Dodatkowo możesz siedzieć na piłce do jogi, kołysząc się w przód i w tył, na boki i dookoła.

Zrelaksuj się po ćwiczeniach na ból pleców podczas ciąży

Po wykonaniu ćwiczeń na ból pleców podczas ciąży, koniecznie poświęć chwilę na relaks. Dlatego, jeśli to możliwe, znajdź wygodną pozycję, by się położyć. Jeśli to konieczne, użyj poduszek, aby poczuć się komfortowo. W cichej przestrzeni z delikatnym oświetleniem możesz dodać spokojną muzykę lub świece.

Stwórz przyjemne środowisko, które zachęca do relaksu i bądź świadoma swojego oddychania, wdechu i wydechu. To chwila kontaktu między Tobą a dzieckiem, podczas której możecie się wspólnie wyciszyć po zajęciach.

Możesz wykonywać te ćwiczenia codziennie, bez konieczności liczenia serii lub powtórzeń. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i zauważać, które z nich przynoszą największą ulgę. Pamiętaj też, że aktywność fizyczna dostosowana do ciąży pomaga przejść przez nią w zdrowszy sposób.