Wapń, żelazo i cynk w ciąży – mnóstwo korzyści, jakie Ci oferują te pierwiastki!
Żywienie odgrywa w ciąży bardzo ważną rolę. Wapń, żelazo oraz cynk to jedne z kluczowych składników, które przyszła mama powinna wprowadzić do swojej diety. Zrównoważone żywienie ma wiele korzyści dla kobiet w ciąży. Przyczynia się także to rozwoju maluszka.
Wapń, żelazo i cynk to składniki, które grają w ciąży kluczową rolę. Mają one znaczący wpływ na prawidłowy rozwój płodu. Ginekolodzy często zalecają wprowadzenie odpowiedniej zdrowej diety już od pierwszego trymestru ciąży. Zapisują również wielu przyszłym mamom suplementy witaminowe zawierające między innymi wapń, żelazo i cynk. To bardzo ważne by zacząć uzupełniać te składniki i zapewnić sobie wysokie dawki już od wczesnych chwil ciąży.
Wapń, żelazo i cynk: korzyści z uzupełniania składników w ciąży
Każdy z tych trzech składników przyczynia się do odpowiedniego odżywienia organizmu matki i dziecka w sposób szczególny. Ich obecność w diecie jest tak ważna, że zaleca się przyjmowanie odpowiednich dawek w postaci oddzielnych suplementów.
Główne korzyści związane z obecnością wapnia, żelaza i cynku są związane z rozwojem płodu. Ale i przyszła mama zdecydowanie na nich skorzysta. Te składniki poprawią Twoje zdrowie i przyczynią się do ochrony Twoich organów.
Dowiedz się jak te elementy odżywcze wpływają na zdrowie i rozwój maluszka i na Twój organizm.
Wapń
Obecność wapnia w organizmie kobiety jest podczas ciąży absolutnie niezbędna. Składnik ten bierze udział w procesie formowania się kości dziecka. 1000 miligramów wapnia dziennie to zalecana dzienna dawka dla przyszłych mam. Aby zwiększyć stężenie tego pierwiastka zaleca się dodatkowe uzupełnianie tej dawki suplementu dwiema szklankami mleka dziennie.
Choć mleko oraz inne produkty nabiałowe są głównymi źródłami wapnia, można też dostarczać go sobie jedząc inne produkty takie jak choćby:
- Migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe
- Brokuły
- Pietruszka
- Algi morskie
- Kapusta
- Surowe warzywa i owoce
Żelazo
Żelazo jest bardzo ważne, ponieważ bierze ono udział w produkcji hemoglobiny. Odpowiada więc również za dostarczanie tlenu do wszystkich komórek organizmu i mamy, i maluszka. Podczas ciąży zaleca się przyjmowanie około 27-30 miligramów żelaza dziennie. Lekarze najczęściej zalecają rozpoczęcie suplementacji już od pierwszego trymestru.
Oto lista produktów, które możesz na stałe wprowadzić do jadłospisu aby zwiększyć poziom żelaza:
- Chude mięso
- Ryby
- Jajka
- Zboża
- Owoce, w tym zwłaszcza truskawki, melony, ananasy, papaje, gujawa, mango, figi i śliwki
Cynk
W większości przypadków, cynk gromadzony jest w tkankach mięśniowych – zwłaszcza w czerwonych i białych krwinkach. Minerał ten należy przyjmować w ciąży w ilości koło 11 miligramów dziennie.
Cynk odgrywa bardzo ważną rolę, ponieważ jest elementem specjalnych składników enzymów poprawiających funkcjonowanie mózgu. Jego obecność jest również niezbędna do syntezy protein. Jako że cynk jest jednym ze składników hormonu wzrostu, należy koniecznie uzupełniać jego poziom podczas ciąży.
Oto lista produktów spożywczych, które zawierają dużo cynku:
- Czerwone mięso
- Ryby
- Warzywa i rośliny strączkowe, w tym buraczki, sałata, kapusta, marchewka i szpinak
- Owoce, zwłaszcza brzoskwinie i pomarańcze
- Mleko
- Fasola
Połącz wapń, żelazo i cynk z kwasem foliowym
Kwas foliowy to rozpuszczalna w wodzie witamina będąca częścią witamin z grupy B. Jest bardzo ważny w kontekście kształtowania się mózgu i kręgosłupa dziecka.
Suplementacja kwasu foliowego jest szczególnie zalecana, ponieważ jej odpowiednie stężenie minimalizuje ryzyko tego, że dziecko urodzi się z problemami związanymi z kręgosłupem. Podczas pierwszych trzech miesięcy ciąży dawkę kwasu foliowego należy podwoić.
Każdy posiłek powinien być odpowiednio zbilansowany i różnorodny. Można to osiągnąć choćby metodą łączenia 5 kolorów: czerwonego, fioletowego, białego, pomarańczowego i zielonego w każdym daniu. Każdy kolor to dodatkowe składniki odżywcze.
Kwas foliowy znajdziesz w następujących produktach:
- Pomarańcze
- Dynia
- Brokuł
- Żółtko jajek
- Wątróbka
- Rukiew wodna
- Burak liściowy
- Owoce, w tym truskawki, maliny, pomarańcze, mango, melony i kiwi
Aby kobieta w ciąży dostarczała sobie w diecie wszystkich tych witamin i minerałów, nie musi bardzo modyfikować posiłków i jeść dużych porcji. Zrównoważona dieta jest zalecana aby dziecko mogło urodzić się z odpowiednią wagą. Myśl o zdrowiu maluszka aby uniknąć powikłań w trakcie ciąży i po porodzie.
Ważne jest również to, by unikać nadmiaru niezdrowych tłuszczy – to wpłynie korzystnie i na Ciebie, i na dziecko. Zapobiegniesz nadwadze i problemom związanym z podwyższonym poziomem cholesterolu. Jak już wspominaliśmy, obecność warzyw, owoców i zbóż w diecie przyszłej mamy to gwarancja korzyści zdrowotnych dla rozwijającego się dziecka.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Martínez García, Rosa María. Jiménez Ortega, Ana Isabel. Navia Lombán, Beatriz. Suplementos en gestación: últimas recomendaciones. Nutrición Hospitalaria, vol.33, supl. 4, Madrid, 2016. http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112016001000002
- Aranceta, J; Haya, J. Calcio y vitamina D en el embarazo y la lactancia. [En línea].
- Díaz, J. Calcio y embarazo. Rev Med Hered. 2013; 24:237-241. [En línea].
- Datos sobre el hierro. 2014. National Institute of Health (NIH). https://doi.org/10.1111/j.1755-0998.2009.02622.x