Pokarmy bogate w żelazo dla kobiet w ciąży - 5 przykładów
Kobiety w ciąży muszą spożywać pokarmy bogate w żelazo. Poniżej wymienimy kilka przykładów, żebyś wiedziała, co włączyć do swojej diety.
Pokarmy bogate w żelazo stanowią podstawę żywienia kobiet w ciąży. Ciało kobiety w ciąży potrzebuje dwa razy więcej żelaza, bo produkuje dodatkowe czerwone krwinki dla dziecka. Są one odpowiedzialne za transport tlenu do narządów i tkanek oraz do płodu.
Żelazo jest bardzo istotne w trakcie ciąży, a jego poziom jest najważniejszy w pierwszym i trzecim trymestrze. Dzieje się tak, ponieważ Twoje ciało nie produkuje żelaza i czerpie je głównie z jedzenia.
Istnieją dwa rodzaje żelaza: hemowe i niehemowe. Pierwsze znajduje się jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego, a ciało łatwiej je przyswaja. Żelazo niehemowe znajduje się w roślinach, pokarmach z dodatkiem żelaza i suplementach diety.
Czerwone mięso, drób i ryby to najlepsze źródła żelaza. Jeśli w Twojej diecie nie ma produktów pochodzenia zwierzęcego, możesz pozyskać żelazo jedząc rośliny strączkowe, warzywa i zboża.
Czego potrzebujesz podczas ciąży?
Oto kilka powodów przemawiających za tym, że żelazo jest bardzo potrzebne w trakcie ciąży:
- To kluczowy składnik do produkcji hemoglobiny – białka w czerwonych krwinkach, które transportuje tlen do innych komórek.
- Żelazo to ważny składnik mioglobiny, kolagenu i wielu enzymów.
- Pomaga utrzymać sprawność układu immunologicznego.
- Ilość krwi w organizmie wzrasta w trakcie ciąży aż do momentu, gdy masz 50% krwi więcej niż zazwyczaj. W związku z tym dodatkowe żelazo jest konieczne do produkcji hemoglobiny.
- Dodatkowe żelazo jest potrzebne rosnącemu dziecku i łożysku, zwłaszcza w drugim i trzecim trymestrze.
- Anemia w ciąży jest łączona z takimi problemami jak poród przed terminem i niska waga ciała dziecka.
Pokarmy bogate w żelazo dla kobiet w ciąży – 6 przykładów
Oto niektóre pokarmy, które pomogą w sposób naturalny uzupełnić niedobory żelaza w ciąży:
1. Orzechy
Orzechy to niesamowite źródło niehemowego żelaza. Szybko i skutecznie pomagają podnieść jego poziom w ciele. Pistacje, nerkowce, orzeszki piniowe, orzechy laskowe, orzechy ziemne, pieczone migdały i pestki moreli to jedne z najlepszych źródeł żelaza dostępnych na rynku.
2. Szpinak
Szpinak to jedno z najbardziej odżywczych warzyw. Posiada mnóstwo niehemowego żelaza i wiele innych składników, które są kluczowe dla zdrowia. To warzywo, które jest głównym źródłem żelaza. Jest pyszny zarówno na surowo, jak i ugotowany.
3. Sardynki
Sardynki są znane z wysokiej zawartości kwasów omega-3 i witaminy D. Jednak są również ważnym źródłem żelaza hemowego.
“To kluczowy składnik do produkcji hemoglobiny – białka w czerwonych krwinkach, które transportuje tlen do innych komórek.”
4. Gorzka czekolada
Kiedy kupujesz dobrej jakości gorzką czekoladę, nie tylko zaspokajasz swoje zachcianki, ale i dostarczasz ciału sporą dawkę niehemowego żelaza. Co więcej, zawiera inne składniki odżywcze, takie jak magnez, wapń, fosfor i potas. To idealny i przepyszny, zdrowy deser!
5. Soczewice
Soczewice są znane jako pokarmy bogate w żelazo. Zawierają niesamowicie wysokie stężenie żelaza niehemowego.
Oprócz wysokiej zawartości składników odżywczych są bardzo ekonomiczne, uniwersalne i stanowią podstawę rozwoju psychicznego i mentalnego.
6. Spirulina
Spirulina to jeden z pokarmów bogatych w żelazo dla kobiet w ciąży, na który powinno się zwrócić uwagę. To zielonkawe algi znane z intensywnego smaku i doskonałych wartości odżywczych.
Spirulina przoduje pod względem ilości niehemowego żelaza w produktach wegetariańskich. Co więcej, zawiera wiele kluczowych aminokwasów, białek i witaminy B, C, D oraz E.
Pamiętaj, że żelazo to ważny minerał, który musi znajdować się w diecie podczas ciąży. Nie zapominaj, że pokarmy bogate w żelazo dla kobiet w ciąży pomagają również rozwijać mózg dziecka i zapewniają odpowiednią ilość tlenu we krwi.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Abioye A. I, Okuneye T. A, et al. Calcium intake and iron status in human studies: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized trial and crossover studies. The Journal of Nutrition. Marzo 2021. 151 (5): 1084-1101.
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Recomendaciones de consumo de pescado por presencia de mercurio. 2019.
- American Institute for Cancer Research. Limit consumption of read and processed meat.
- He H., Qiao Y, Zhang Z., Wu Z., et al., Dual action of vitamin C in iron supplement therapeutics for iron deficiency anemia: prevention of liver damage induced by iron overload. Food Func, 2018. 9 (10): 5390-5401.
- Institute of Medicine (US). Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation. Nutrition during Pregnancy: part I weight gain. Part II nutrient supplements. Washington (DC): National Academies Press (US); 1990.
- Mayo Clinic. Embarazo semana a semana. Anemia por deficiencia de hierro durante el embarazo: consejos de prevención. Abril 2022.
- National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Hierro. U. S. Department of Health and Human Services. Abril 2022.
- National Health Service (NHS). Meat in your diet. National Health Service of Scotland. Junio 2021.
- Ried K., Fakleer P., Stocks NP., Effect of cocoa on blood pressure. Cochrane Database Syst Rev, 2017.
- Queensland Gouvernement. Iron for Pregnant Women. Consensus Document from Dietitians/Nutritionists from the Nutrition Education Materials on line (NEMO). Junio 2020.
