Pokarmy bogate w żelazo dla kobiet w ciąży - 5 przykładów
3 min.
Ostatnia aktualizacja: 18 października, 2018
Kobiety w ciąży muszą spożywać pokarmy bogate w żelazo. Poniżej wymienimy kilka przykładów, żebyś wiedziała, co włączyć do swojej diety.
Pokarmy bogate w żelazo stanowią podstawę żywienia kobiet w ciąży. Ciało kobiety w ciąży potrzebuje dwa razy więcej żelaza, bo produkuje dodatkowe czerwone krwinki dla dziecka. Są one odpowiedzialne za transport tlenu do narządów i tkanek oraz do płodu.
Żelazo jest bardzo istotne w trakcie ciąży, a jego poziom jest najważniejszy w pierwszym i trzecim trymestrze. Dzieje się tak, ponieważ Twoje ciało nie produkuje żelaza i czerpie je głównie z jedzenia.
Istnieją dwa rodzaje żelaza: hemowe i niehemowe. Pierwsze znajduje się jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego, a ciało łatwiej je przyswaja. Żelazo niehemowe znajduje się w roślinach, pokarmach z dodatkiem żelaza i suplementach diety.
Czerwone mięso, drób i ryby to najlepsze źródła żelaza. Jeśli w Twojej diecie nie ma produktów pochodzenia zwierzęcego, możesz pozyskać żelazo jedząc rośliny strączkowe, warzywa i zboża.
To kluczowy składnik do produkcji hemoglobiny – białka w czerwonych krwinkach, które transportuje tlen do innych komórek.
Żelazo to ważny składnik mioglobiny, kolagenu i wielu enzymów.
Pomaga utrzymać sprawność układu immunologicznego.
Ilość krwi w organizmie wzrasta w trakcie ciąży aż do momentu, gdy masz 50% krwi więcej niż zazwyczaj. W związku z tym dodatkowe żelazo jest konieczne do produkcji hemoglobiny.
Dodatkowe żelazo jest potrzebne rosnącemu dziecku i łożysku, zwłaszcza w drugim i trzecim trymestrze.
Anemia w ciąży jest łączona z takimi problemami jak poród przed terminem i niska waga ciała dziecka.
Pokarmy bogate w żelazo dla kobiet w ciąży – 6 przykładów
Oto niektóre pokarmy, które pomogą w sposób naturalny uzupełnić niedobory żelaza w ciąży:
1. Orzechy
Orzechy to niesamowite źródło niehemowego żelaza. Szybko i skutecznie pomagają podnieść jego poziom w ciele. Pistacje, nerkowce, orzeszki piniowe, orzechy laskowe, orzechy ziemne, pieczone migdały i pestki moreli to jedne z najlepszych źródeł żelaza dostępnych na rynku.
2. Szpinak
Szpinak to jedno z najbardziej odżywczych warzyw. Posiada mnóstwo niehemowego żelaza i wiele innych składników, które są kluczowe dla zdrowia. To warzywo, które jest głównym źródłem żelaza. Jest pyszny zarówno na surowo, jak i ugotowany.
3. Sardynki
Sardynki są znane z wysokiej zawartości kwasów omega-3 i witaminy D. Jednak są również ważnym źródłem żelaza hemowego.
“To kluczowy składnik do produkcji hemoglobiny – białka w czerwonych krwinkach, które transportuje tlen do innych komórek.”
4. Gorzka czekolada
Kiedy kupujesz dobrej jakości gorzką czekoladę, nie tylko zaspokajasz swoje zachcianki, ale i dostarczasz ciału sporą dawkę niehemowego żelaza. Co więcej, zawiera inne składniki odżywcze, takie jak magnez, wapń, fosfor i potas. To idealny i przepyszny, zdrowy deser!
5. Soczewice
Soczewice są znane jako pokarmy bogate w żelazo. Zawierają niesamowicie wysokie stężenie żelaza niehemowego.
Oprócz wysokiej zawartości składników odżywczych są bardzo ekonomiczne, uniwersalne i stanowią podstawę rozwoju psychicznego i mentalnego.
6. Spirulina
Spirulina to jeden z pokarmów bogatych w żelazo dla kobiet w ciąży, na który powinno się zwrócić uwagę. To zielonkawe algi znane z intensywnego smaku i doskonałych wartości odżywczych.
Spirulina przoduje pod względem ilości niehemowego żelaza w produktach wegetariańskich. Co więcej, zawiera wiele kluczowych aminokwasów, białek i witaminy B, C, D oraz E.
Pamiętaj, że żelazo to ważny minerał, który musi znajdować się w diecie podczas ciąży. Nie zapominaj, że pokarmy bogate w żelazo dla kobiet w ciąży pomagają również rozwijać mózg dziecka i zapewniają odpowiednią ilość tlenu we krwi.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
Abioye A. I, Okuneye T. A, et al. Calcium intake and iron status in human studies: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized trial and crossover studies. The Journal of Nutrition. Marzo 2021. 151 (5): 1084-1101.
Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Recomendaciones de consumo de pescado por presencia de mercurio. 2019.
American Institute for Cancer Research. Limit consumption of read and processed meat.
He H., Qiao Y, Zhang Z., Wu Z., et al., Dual action of vitamin C in iron supplement therapeutics for iron deficiency anemia: prevention of liver damage induced by iron overload. Food Func, 2018. 9 (10): 5390-5401.
Institute of Medicine (US). Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation. Nutrition during Pregnancy: part I weight gain. Part II nutrient supplements. Washington (DC): National Academies Press (US); 1990.
Mayo Clinic. Embarazo semana a semana. Anemia por deficiencia de hierro durante el embarazo: consejos de prevención. Abril 2022.
National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Hierro. U. S. Department of Health and Human Services. Abril 2022.
National Health Service (NHS). Meat in your diet. National Health Service of Scotland. Junio 2021.
Ried K., Fakleer P., Stocks NP., Effect of cocoa on blood pressure. Cochrane Database Syst Rev, 2017.
Queensland Gouvernement. Iron for Pregnant Women. Consensus Document from Dietitians/Nutritionists from the Nutrition Education Materials on line (NEMO). Junio 2020.
Ten tekst jest oferowany wyłącznie w celach informacyjnych i nie zastępuje konsultacji z profesjonalistą. W przypadku wątpliwości skonsultuj się ze swoim specjalistą.
