Dieta podczas karmienia piersią: jakie produkty w niej zawrzeć

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Nelton Ramos.

Napisany przez Naí Botello

Ostatnia aktualizacja: 21 grudnia, 2022

Dieta podczas karmienia piersią ma kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowia dziecka oraz dla dostarczania witamin i minerałów potrzebnych organizmowi matki do prawidłowego funkcjonowania.

Dla wielu kobiet dieta podczas karmienia piersią, owiana licznymi mitami, stanowi powód do niepokoju. Z kolei niektóre matki chcą jak najszybciej stracić kilogramy, których nabrały podczas ciąży, jednocześnie utrzymując dobry stan zdrowia.

Jednak prawda jest taka, że dieta podczas karmienia piersią może być naprawdę zróżnicowana. Co więcej, stopniowe zrzucanie wagi poprzez zdrowe odżywianie jest łatwiejsze niż może się wydawać.

Co powinna zawierać dieta podczas karmienia piersią

Kiedy matka karmi piersią, jej organizm potrzebuje dużej ilości składników odżywczych, aby utrzymać optymalne zdrowie. To dlatego, że wraz z mlekiem przekazuje dziecku tak dużo zapasów witaminowych.

Na tym etapie dieta matki musi koncentrować się na jakości, a nie na ilości.

Laktacja sprawia, że matka odczuwa większy głód. Ale odpowiednia i zdrowa dieta podczas karmienia piersią pomaga zachować zdrowie i odzyskać sylwetkę sprzed ciąży.

Specjaliści zgadzają się, że aby osiągnąć ten podwójny cel i czuć sytość, dieta podczas karmienia piersią powinna składać się z pięciu posiłków dziennie.

Pomaga to utrzymać wysoki poziom energii, a także przyspiesza metabolizm. Rezultatem jest naturalne i zrównoważone zużycie przechowywanego tłuszczu.

Więc, co możesz jeść podczas karmienia piersią?

Porozmawiamy o różnych rodzajach polecanej żywności, w tym o korzyściach, jakie zapewnia, i zalecanych ilościach, na których powinna opierać się dieta podczas karmienia piersią.

Owoce i warzywa

Owoce i warzywa powinny stanowić część pięciu posiłków przez cały dzień. Najlepiej spożywać je świeże i zgodnie z porą roku.

Możesz jeść sałatki lub gotowane na parze warzywa. W przypadku niektórych owoców dobrze jest jeść także ich skórę, aby dodać do diety błonnik i więcej składników odżywczych.

Jeśli jesz wystarczająco dużo warzyw i owoców, nie będziesz musiała brać suplementów z kwasem foliowym ani witamin C, A, B1, B2, D i E.

Nabiał

Produkty mleczne zajmują drugie miejsce na liście zaleceń dla matek karmiących piersią. Najlepiej zawrzeć je w trzech do czterech z pięciu codziennych posiłków.

Spożywając produkty nabiałowe, nie tylko pomagasz w tworzeniu kości Twojego dziecka, ale także dostarczasz organizmowi witaminy B1, B2, A i D.

Uwaga: ważne jest, aby wybrać produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu.

Ryby

Dieta podczas karmienia piersią powinna zawierać ryby, przyczyniają się one bowiem do produkcji jodu, a kiedy przejdzie on do dziecka, pobudzi jego rozwój mózgu.

Dlatego zaleca się spożywać ryby trzy lub cztery razy w tygodniu.

Najlepiej wybierać sardynki, anchois lub makrele. Oprócz udziału w produkcji jodu ryby te stanowią źródło kwasów tłuszczowych omega-3, które również sprzyjają rozwojowi neurologicznemu.

Chude mięso i jajka

Zaleca się również spożywanie chudego mięsa, które składa się z włókien mięśniowych i jest pozbawione tłuszczu.

Niektóre przykłady tego rodzaju mięsa to pierś z kurczaka i indyka czy królika oraz niektóre części mięsa wołowego. Pamiętaj, aby jeść je bez skóry i piec lub grillować je, aby uniknąć nadmiaru tłuszczu.

Jeśli chodzi o jaja, można je jeść trzy razy w tygodniu jako dobre źródło białka.

Woda

Dieta podczas karmienia piersią to nie tylko posiłki co kilka godzin. Ważne jest także, aby pić co najmniej 2 litry wody dziennie, ponieważ mleko matki w 87 procentach składa się z wody.

Również oksytocyna, hormon wytwarzany podczas karmienia piersią, stymuluje uczucie odwodnienia.

Dobre tłuszcze

„Dobrymi tłuszczami” nazywamy te, które pochodzą z suszonych owoców, awokado, oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia lub z ryb morskich.

Należy unikać tłuszczów, które nie dostarczają żadnych składników odżywczych, takich jak majonez, olej palmowy lub oleje rafinowane. Do „dobrych tłuszczów” także należy podchodzić z rozwagą.

Jak widać dieta podczas karmienia piersi daje mnóstwo możliwości. Najlepsze w niej jest to, że nie stanowi przeszkody w zdrowym odchudzaniu.

Na koniec jeszcze dwie wskazówki. Pamiętaj, że wypieki i smażone jedzenie dostarczają kalorii i nie zawierają składników odżywczych. Po drugie, podczas karmienia piersią nie należy spożywać produktów z nadmiarem barwników, chemii, alkoholu lub kofeiny.